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注意锻炼强度和持续时间（第1页）

注意锻炼强度和持续时间

高血压病患者可通过进行适当的体育锻炼，来进行综合治疗。不过在进行体育锻炼时，必须要坚持一个原则：无论从事何种运动，都要注意运动的强度、时间和频率。

运动强度

患者的运动强度应根据患者的心率而定，而最大心率公式：最大心率＝210-年龄。一般来讲，为安全起见，我们用最大心率的70%以下，作为运动量的指标，如一个年龄为60岁的高血压病患者，其运动量为70%×（210-60）=105，这就是说，患者运动时以每分钟心率不超过105次为宜。同时需要提醒的是：患者还应结合自己平时的心率、运动时血压变化和患者的自觉症状来调整运动量。

运动频率

说到运动频率，一般来讲，患者可采取每周3次，每次1小时左右，也可以采用每日定时运动的频率。例如采取定时散步或慢跑，坚持每日1次，每次30～60分钟，这些频率和运动项目，试验证明是十分安全有效，方便易行的方法。同时需要提醒的是：运动要循序渐进，量力而行，就是开始时运动量要小一点，逐步增加，以活动后不感觉过度疲劳为度，并要长期坚持。

运动项目

为了减少厌倦情绪，高血压病患者可以经常更换运动项目，如参加舞蹈20分钟，然后骑30分钟自行车，或者改为打乒乓球、网球，只要达到目标心率并坚持30分钟以上，运动的项目并不十分重要。

为了能够长久地从锻炼中受益，必须养成一种有规律的体育锻炼，并且这种锻炼成为日常生活的一部分，所以在选择运动项目时要尽可能选择患者喜欢的活动。如何得到充分的锻炼呢？得到充分的锻炼并不复杂，每天以中等的速度散步1600米，这样持续坚持36天，就能轻松而且有效地减轻体重达0。4千克，并给予心脏适当的锻炼；这样坚持一年以后，患者就可以减轻5千克的体重，并把它作为日常生活的一部分。

锻炼不仅有躯体上的好处，而且有精神上的愉悦和享受。经常锻炼的人不仅感觉身体比较舒适，还会在情绪上有焕然一新的感觉。之所以在精神上产生这样的感觉，部分原因是因为在运动时体内产生了一种有减轻疼痛和产生快感的物质。规律的有氧运动的最大好处是能够减轻压力，减轻紧迫感，这对于高血压患者来说是特别合适的。

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专家出诊：

Q：高血压患者一天中什么时候运动最好？

A：据资料报道，人体昼夜血液流变学的指标，尤其是血黏度，从晚上20点至凌晨6点呈不同程度的上升趋势，从零点至6点升高最明显。这与临床脑中风多发生在凌晨数小时内极为相关。为避免加重病情，高血压病患者清晨不宜进行有一定强度的体育活动。这虽然与我国大多数地区人们运动锻炼的习惯时间不一致，但从科学健身的角度来讲，尤其是从心血管病的病人的康复体育运动效果来看，上午9～11点，或下午4～6点之间运动效果较好。

高血压病患者运动前要热身

在运动锻炼前进行充分的准备活动对于锻炼者来说是非常重要的。高血压病患者中有些运动活动爱好者就是由于不重视锻炼前的准备活动，而导致各种意想不到的意外情况的发生，不仅影响锻炼效果，而且影响锻炼兴趣，对运动产生畏惧感。因此，每个高血压病患者在每次锻炼前都必须了解保健须知，做好准备工作。而热身运动则是高血压病患者运动前必须要做的。

热身运动能使人的体温上升，而且只有通过由低强度的运动准备渐渐地过渡到运动状态，身体才会为消耗更多的体力运动做好充分的准备。热身能帮助心脏防止偶发的非正常心律；热身有利于渐渐地加快血液流经心脏的速度，以适应较高心率时的需要，因为运动的心脏需要充分的氧气和营养。很多人轻率地认定，做不做热身运动无关紧要，这种想法是错误的。尚未运动开的肌肉很容易扭伤，因为它还没有做好充分的准备以承受负荷重的大动作。而任何热身动作都可以提高肌肉的适应性，使关节变得灵活易动。

高血压病患者最好的热身运动是轻松慢走一会儿，从适当的速度开始，5～10分钟再慢慢加速。

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*特别关注

高血压患者运动忌幅度过大

高血压病患者在进行运动锻炼时，注意不要做动作过猛的低头弯腰、体位变化幅度过大以及用力屏气的动作，以免发生意外。多数老人由于患有多种慢性病，运动锻炼时更应注意，最好在医生的指导下进行锻炼。