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饮食营养宜忌（第1页）

饮食营养宜忌

宜

平衡膳食

平衡膳食是指人体所摄入的营养素种类齐全、数量充足、比例合理，与人体需要相一致。

倘若长时间摄取任何一种营养素过少，将会破坏体内的营养平衡，对生理功能产生负面影响，甚至产生严重的负面影响，引发疾病。

人体对营养素的摄取除了有一定量的限定之外，还要按适当的比例摄入。从膳食中所摄取的营养素，只有按适当比例摄入，才能保持体内的营养平衡，有利于维持生命活力。在考生的日常生活中，必须保证蛋白质、脂肪和碳水化合物的摄入，才能达到平衡膳食的效果。

◆蛋白质

蛋白质在人体体内的主要功用是细胞生长、更新以及修补，维持人体氮平衡，而由蛋白质供给热能则居次要地位，所以蛋白质供给热能所占比例最小。

◆脂肪

在正常生理条件下，脂肪摄入体内后，直接贮存在身体的脂肪细胞中，即直接转变为身体脂肪。如若长期过量摄取脂肪将会体重增加，身体发胖。

◆关于碳水化合物

碳水化合物摄入体内后，以糖元的形式贮于全身肌肉、脑细胞和肝脏中，最直接地为身体提供热能。

碳水化合物、脂肪、蛋白质三种营养素按比例配餐是最重要的营养平衡。如果偏离这个比例，特别是长期大幅度偏离，人体体内营养平衡将遭到严重破坏，必引发疾病，最明显的例子就是西方发达国家因高蛋白高脂肪而导致“文明病”的发生。

总之，平衡膳食是保证学生健康成长的一个重要方面，应尽量注意学生饮食的营养素种类齐全、数量充足、比例适当。

重视一日三餐的饮食质量

每日三餐对于忙于学习的学生补充每日消耗和人体必需的营养是必不可少的，因为大多数学生特别是临近考试的学生生活节奏较快，生活没有规律，忙起来有上顿没下顿，或者干脆用方便食品充饥，这样的饮食方式对健康非常有害，可降低人体的免疫力。

学生每天都会有大量的消耗，要非常注重营养的补充。因此，除了生活要有规律、每日三餐按时进食以外，还应该注重每餐的饮食质量。

◆早餐

早餐最好少吃稀饭、甜面包或炒面等含碳水化合物多的食物，以免使脑中的血清素增加。学生的早餐因为生活节奏快，时间紧的缘故，因此可以选择一些低脂高营养、方便快捷的食品作为早餐。可以选择吃些瘦肉、鲜果或果汁等脂肪含量低的食物，要保证有一定量的牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质的摄入，就能使头脑反应灵活，思维敏捷，学习效率高。

◆午餐

午餐除了要补充上午学习的消耗，还要满足下午学习的需要。学生的午餐结构应以蛋白质和胆硷含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物为主。因为这类食物中的优质高蛋白，可使人的血液中酪氨酸增加，进入人脑之后，可转化为使人头脑保持敏锐的多巴胺和去甲肾上腺素等化学物质，而胆硷则是脑神经传递乙酞胆硷的化学介质，乙酚胆硷对脑的理解和记忆功能有重要作用。

◆晚餐

由于晚饭后至次日清晨的大部时间是在**度过的，机体的热能消耗并不大。晚餐讲究量少质高，可以选择碳水化合物为主的食物，这样可以促使体内分泌胰岛素，帮助肌肉细胞吸取血清中大量的氨基酸，进而使较多的色氨酸进入脑部，转化为有镇静作用的血清素，可以使你拥有一个甜美的睡眠，有助于恢复脑力，积蓄精力，更好地迎接第二天的紧张学习。

补充足够的钙与锌

相对于其他人群来说，学生既要满足生长发育的需要，又要从事繁重的脑力劳动，因此对钙与锌的需求要比成人高很多。

钙质的补充主要应从膳食中得到，钙的食物来源以乳和乳制品为最好，乳制品不仅含钙量高（100毫升牛奶约含钙120毫克），而且容易被人体吸收利用。尤其是虾皮含钙量最高，青少年应多选用这些食物以补充钙。有些食物则不宜多吃，如菠菜、笋、葛芭、茭白等因含草酸较多，易和钙结合形成不溶于水的草酸钙，影响钙的吸收。

维生素D可以促进肠道对钙的吸收，提高血浆钙的水平。补钙的同时适当补充含维生素D丰富的食物，可起到事半功倍的效果。维生素D也可由皮肤自行合成，但皮肤形成维生素D的量与阳光的强度、皮肤暴露的面积和照射的时间成正比。因此学生应多作户外活动，尤其在夏秋季，皮肤暴露面积大，可使体内蓄积较多的维生素D，有利于钙质吸收。

锌是所有有机体必需的微量元素之一。20世纪60年代初期，人们开始认识到缺锌会引起一系列生化紊乱，使很多器官和组织的生理功能异常，造成生长发育迟缓，并使人体的免疫过程、细胞分裂减缓，记忆力明显减退，并导致人的智力发育低下。

人体每天需要15毫克左右的锌，蔬菜中的黄豆、大白菜、萝卜、胡萝卜、扁豆、土豆、南瓜、茄子、大葱、大蒜、甜菜和水果中的橙子、柠檬等均含锌量较多。此外，牡蛎是专门采锌的“高手”，它体内的含锌量比海水多3。5万倍。

值得提醒的是，补钙和补锌是必要的，但也不是越多越好，盲目补锌，会造成锌过量而引起腹痛、恶心、呕吐等中毒反应；长期大量服用锌制剂还可出现发热，而且会引起铜缺乏、电解质失调、脱水，并可影响铁和钙的吸收，导致缺铁性贫血。

适当补碘

碘是一种人体新陈代谢必需的微量元素。碘进入人体后，主要被甲状腺摄取参与甲状腺激素的形成。甲状腺激素能调节身体的物质代谢，促进人体生长发育。要拥有强健的肌肉和理想的体重离不开甲状腺激素的调控。大脑神经的生长也必须依靠甲状腺激素，而制造足够的甲状腺激素需要充足的碘。如青少年学生在大脑发育期间发生碘营养不足，会造成脑发育不正常、智力落后。同时，碘缺乏还会造成机体免疫力降低。

据调查显示，由于我国土壤的含碘量不均匀，农作物含碘量相对较低。除了沿海城市因多食含碘丰富的海产品而不缺碘外，大多长期生活在内陆城市和山区的人们有存在不同程度的碘缺乏现象。而经过各种粮食、蔬菜、水果、肉禽蛋类、乳制品和饮用水的摄取，有时不能满足人体对碘的需要量，因此对于个别人必须人为补碘。为了维持人体的各种代谢，身体内的碘每天都被消耗掉一些，因此我们必须保证人体内碘量的充足。

但是盲目服用碘并不可取，如果盲目补碘、超量补碘会引起甲亢疾病。专家指出，通过食用盐补碘以后，缺碘现象得到了改善，但又出现了新问题——甲亢病人也随之增多。因此，经常食用高碘食物的沿海地区，其人体内的碘元素已达到了人体所需的标准，已经不需要补碘。如果长期过分补充碘，反而会引起甲亢发生率增加。专家指出，碘过量产生甲亢的病人主要症状多为脖子粗大，人变瘦，眼睛向外凸起，而且甲亢病人的病情难以控制，容易复发。

对于南方考生来说一定要注意这一点，不要光知道考生应该补碘，还要确定自己的身体是否缺碘。

多吃瓜果蔬菜

近年来人们逐步认识到蔬菜和水果对人类健康是至关重要的，特别是对青少年学生。有关专家指出，目前学生贫血主要为缺铁性贫血，其主要原因是没能及时从蔬菜中摄取必有的营养元素。对于忙于学习的学生来说，每日食用蔬菜量应在300克到350克，且要多品种，各色蔬菜搭配着吃。最好一日三餐，包括早餐也要吃一些蔬菜和水果。

专家们还发现，多吃蔬菜的孩子情绪比较稳定。他们说，孩子情绪不稳定大都是由偏食所引起的。不喜欢吃蔬菜的孩子会出现情绪不稳定及牙齿不好的问题。调查发现，愈不喜欢吃蔬菜的孩子，其咬合力愈弱。牙齿好坏关系到咀嚼功能，而咀嚼可以缓和紧张、焦虑情绪。肾上腺激素的分泌也与情绪有关，紧张或饥饿时，血液中的肾上腺素分泌的激素就会增加，这种激素就是所谓斗争激素，作用是“拼命咬住猎物，不达目的绝不退缩”。但是咬合力差会减少体内的“斗争激素”的分泌，致使紧张、焦虑得不到缓解。

蔬菜中的钾有助于镇静神经，安定情绪；相反，动物性食物，或食盐、味精、小苏打之中的钠会使神经兴奋。另外，体内过剩的钠能否顺利排泄出去，钾扮演着很重要的角色；不喜欢吃蔬菜者，通常无法摄取足够的钾，因此，多余的钠无法全数排出，残留在体内，变成焦虑、情绪不稳定的主因。但要让孩子喜欢吃蔬菜，一定要变化蔬菜的烹煮方式，例如将胡萝卜等根菜类做成签或丝状，或磨成酱，加入肉馅中，或添加于汉堡的碎肉中，制成水饺、汉堡或其他食物等。

多吃粗粮