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第四章 简单料理轻松上手 五谷杂粮与烹调养生（第2页）

3．煮粥时的注意事项

一是要注意淘洗煮粥用料时不要太用力。谷类外层的营养成分要比里层更多，豆粒的外层中含有大量的维生素B和矿物质，可溶化在水里。因此，在淘洗时不要太用力，也不要把它们长时间地浸泡在水里，或用热水淘洗。一般我们只要把沙子等杂质挑选出来，然后淘洗两遍即可。

二是要注意水烧开后再下米。《素食说略》中指出，“水先烧开，然后下米，则水米易于融和。”如果米与水同时下锅，当水煮沸时，米粒的表层会生成糊状物，其粘稠力很大，不仅容易糊锅，而且不利于热力传递，这样米粒便不易煮烂，而且煮熟需用的时间也较长。如果煮粥时水烧开后再下米，则米粒从里到外都容易煮烂，既可节约燃料和煮粥的时间，又可以预防粥糊锅底，而且煮出的粥，水米融合，其味也非常香甜可口。

三是煮粥时不宜放碱。放碱（苏打）会造成粥里的营养成分损失，因为营养成分中的维生素B1、维生素B2、维生素C等都是喜酸怕碱的。尤其是维生素B2，在粳米和面粉中最多。曾有人做过试验，在每400克粳米里加10克碱熬煮成粥，大约有50％的维生素B2会遭到破坏。

四是粥沸后撇掉浮沫。在粥开锅以后一般会有一层沫浮出，这时，应当将浮沫撇出去。这是因为浮沫中常混杂着皮糠，细沙等东西，将其撇后可使粥更洁净鲜美；而且还可以防止米汤外溢，脏锅灭火。

?贴心小叮咛

在煮粥加入少量的食用油可防止溢锅。一般水在烧开后，产生的大量蒸气会形成气泡，这些气泡升到水面后即破裂，蒸气随之跑掉。在煮粥的时候，米中的淀粉会渗入水中，致使**的浓度和粘度增加，这时从粥里跑出来的蒸气泡，外面是被一层淀粉液粘膜包裹，不易破裂。直到粥上的泡沫越来越多，直至锅内容纳不下时，粥就溢了出来。但如果在煮粥时加点食用油后，米汤便不会溢出锅外，而且煮出来的粥还会香甜柔腻。

几种五谷杂粮靓粥

五谷杂粮粥营养丰富，可调节胃口，增强食欲，于身体健康非常有益。五谷杂粮粥重点在“杂”字，品种不限。下面是几种五谷杂粮粥的具体做法：

1．咸味腊八粥

黄豆、栗子、粳米、白果、花生、红萝卜、茴香、绞肉、盐、酱油、葱段、姜片、油各适量。将黄豆、栗子洗净，用水浸泡12小时。粳米、白果、花生洗净，用水浸泡2小时。锅置火上，放少许油，烧热后加入葱段、姜片爆香。加入绞肉翻炒，至半熟时淋上少许酱油调味，继续炒至肉熟。将泡好的黄豆、栗子、糙米、白果、花生放入锅中，与绞肉炒匀，加适量开水，旺火滚沸后，再小火炖煮1小时。红萝卜洗净去皮，切丝，茴香洗净、切段，放入粥里煮10分钟，调入食盐即可。此粥可补气活血、红润肤色、温暖脏腑、避免手脚冰冷、保健脾胃、养颜美肤、增强体力等。

2．甜味腊八粥

圆糯米、薏仁、红豆、莲子、大枣、桂圆、枸杞、松子、冰糖各适量。圆糯米洗净，用水浸泡2小时。薏仁洗净，用水浸泡4小时。红豆洗净，用水浸泡12小时。大枣洗净、沥干，备用。锅中加适量水，放入泡好的糯米、薏仁、红豆，旺火煮沸。加入莲子、大枣、桂圆、枸杞、松子，用中小火煮沸2次，直至各种用料熟软。加适量冰糖调味即可。此粥有补气润燥、祛湿除脚气、美白润肤、明目润肺、补血养气、强健心脏、润肠通便、预防便秘、清凉消暑、滋补元气、开胃健脾等功效。

2．牛蒡胡萝卜粥

牛蒡、胡萝卜各150克，粳米200克，鱼片、姜、葱、芝麻、酱油各适量。粳米洗净、沥干，入锅干炒至颜色微黄。往锅中加适量的水，小火慢煮。牛蒡削皮、切丝，胡萝卜洗净切丝，姜压榨后取姜汁，葱洗净切段。待粳米煮至半软，加进牛蒡丝、胡萝卜丝、姜汁、鱼片，继续炖煮至粳米熟软。粥成后撒上葱段、芝麻，淋上少许酱油调味即可。此粥可补血活脉、温暖脏腑、滋养肠胃、预防感冒、驱除风寒、增强免疫力，还可保护视力。

3．绿豆陈皮薏仁粥

薏仁、绿豆各200克，陈皮、冰糖各适量。薏仁洗净，用水浸泡4小时，绿豆洗净，用水浸泡2小时。锅中加适量水，放入泡好的薏仁、绿豆，旺火煮沸后加入陈皮。再用小火继续煮约1小时，至薏仁、绿豆熟软成粥。加入冰糖调味即可。此粥可消暑去燥，生津止渴，消除水肿，改善青春痘、痤疮、面疱、斑点等皮肤问题，同时还有促进肠胃道蠕动、排除毒素、利尿、瘦身等作用。由于薏仁性质稍寒凉，女性孕期不宜食用。

4．红豆糯米姜汁粥

红豆、糯米各300克，芝麻粉、红糖、老姜各适量。红豆洗净，用水浸泡12小时。糯米洗净，用水浸泡2小时。锅置火上，加适量水，放入浸泡后的红豆、糯米熬煮成粥。姜洗净切片。另取一锅，加适量水，放入姜片、红糖一起熬煮出姜汁。把姜汁倒入粥中调匀，撒上芝麻粉即可食用。此粥可祛风寒、除淤湿、改善身体浮肿和脚气病、温暖脏腑、避免四肢冰冷、润泽肤色、淡化斑点、乌黑发丝、消除疲劳、滋补体力等。

5．排骨海带薏仁粥

猪排骨400克，薏仁、海带各200克，葱、姜、盐各适量。薏仁洗净，用水浸泡12小时，待用。海带洗净切丝，待用。锅中加入适量水和姜片，放入猪排骨共同熬煮出高汤。高汤煮成后，放入薏仁、海带，旺火煮沸后，再用小火煮至薏仁熟软。调入食盐、姜丝、葱花即可。此粥有防治甲状腺肿胀、降血压、增强抗病力、保健脾脏、清热去燥、美肤淡斑、润肠通便等作用。

6．猪肝胡萝卜绿豆粥

猪肝、胡萝卜各150克，绿豆、粳米各120克，姜、油各适量。绿豆、粳米洗净，用水浸泡2小时后放入锅中，加适量水熬煮成粥。猪肝洗净、切薄片。胡萝卜洗净切丝，姜切丝。锅置火上，放适量油，烧热后放入猪肝、胡萝卜丝、姜丝炒熟，然后放在粥上，调拌后即可食用。此粥可补血、顺气、强化肝脏功能、补充营养、增进体力、保健视力、生津除燥等。

7．小米瓜薯杂粮粥

南瓜、红薯各180克，小米100克，大枣10粒，枸杞适量。南瓜洗净去皮，切1～2厘米小丁。红薯去皮，切1～2厘米的小丁。小米洗净。锅中加入适量清水，把南瓜丁、红薯丁、小米一同放入锅内，旺火烧开，再用小火炖20分钟左右，中间每隔5分钟搅拌1次，以防粘底。最后放入枸杞焖5分钟即成。此粥营养丰富，对健康非常有益。

8．山药八珍粥

黄芪100克，玉米粉50克，荞麦仁、山药、绿豆、核桃仁、薏苡仁、枸杞子各30克。将黄芪放入锅中，加适量水煎煮30分钟，去渣，然后加入荞麦仁、山药、绿豆、核桃仁、薏苡仁、枸杞子同煮，待煮烂后拌入玉米粉煮成粥即可。此粥有健脾补肾，清热渗湿，益气养阴之功效。适用于糖尿病人服食。

?贴心小叮咛

五谷杂粮的浸泡技巧。在浸泡豆类作物时，最好是使用自来水。浸泡过后的水有的可能会含有影响人体健康的化学物质，应及时倒掉。但在浸泡黑糯米、红米或野米时，会有如叶绿素之类的养分溶于水中，因此浸泡过后的水可以直接烹煮。浸泡后再煮可使五谷杂粮内的营养活化，减少烹调时间。浸泡时间需视五谷杂粮的种类而定。如粳米、花生、绿豆等须用水浸泡2～4小时，红豆则须用水浸泡12小时左右。

五谷丰登杂粮饭

五谷杂粮饭虽然吃起来口感通常要比细粮差一些，但它却有着单一谷物没有的营养价值，有助于提供更全面的蛋白和微量成分的摄入，丰富的纤维素不仅可促进肠胃蠕动、预防便秘及肠癌，还可避免心血管疾病的发生。另外，小小一碗杂粮饭还很容易让人产生饱腹感，因此杂粮饭也是减肥健身的理想选择。

下面是几种五谷杂粮饭的具体做法：

1．黄豆粳米麻油饭

黄豆、粳米、红萝卜各200克，香菇、萝卜干各50克，素火腿1根，麻油、冰糖、盐各适量。黄豆洗净，用水浸泡12小时，粳米洗净，用水浸泡2小时。然后将泡好的粳米和黄豆放入锅中，加水蒸熟，备用。红萝卜刷洗干净，连皮切丁。香菇洗净、切丝。素火腿切丁。炒锅置火上，加入适量麻油，烧热后放入萝卜干，入盐、冰糖调味，炒香。再投入红萝卜丁、香菇丝、素火腿丁一起拌炒10分钟。最后将黄豆粳米饭倒入，加入麻油，翻炒10分钟。炒好后盛入蒸锅，蒸熟即可。此饭可保健视力、促进造血功能、化痰去脂、消除积食胀气、健胃利排便、促进胆汁分泌、抗病防癌等，同时，还有淡斑美肤，预防口腔溃疡、便秘的作用。

2．虾仁杂粮炒饭