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一孕妇乳母膳食指南（第4页）

6。孕中晚期一天的食物量

孕中期一天的食物建议量：谷类200～250g、薯类50g，全谷物和杂豆不少于13；蔬菜类300～500g，其中绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜占23以上；水果类200～400g；鱼、蛋、畜禽肉类（含动物内脏）每天总量150～200g；牛奶300～500g；大豆类15g、坚果10g；烹调油25g；食盐不超过6g。

孕晚期一天食物建议量：谷类

200～250g、薯类50g，全谷物和杂豆不少于13；蔬菜类300～500g，其中绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜占23以上；水果类200～400g；鱼、蛋、畜禽肉类（含动物内脏）每天总量200～250g；牛奶300～500g；大豆类15g、坚果10g；烹调油25g；食盐不超过6g。

7。维持孕期适宜增重

体重增长状况是反映孕妇营养状况的最客观、最简便易行的状况指标，并直接关系宝宝的出生体重和妊娠并发症等妊娠结局。为保证胎儿正常生长发育，减少或减轻妊娠并发症的发生，应使孕妇孕期的体重增长维持在适宜的范围。

这就要做到合适的膳食摄入量，开展适度的身体活动，既要预防低体重儿的产生，又要预防妊娠糖尿病和巨大儿的发生。虽然孕期对能量和各种营养素的需要量有所增加，但无节制的、不合理的过多膳食摄入会产生能量摄入大于消耗，容易造成过剩的情况，引起体重增长过快，这不是我们要的健康体重。研究表明，若孕妇怀孕前患有糖尿病，或妊娠期出现糖尿病，高血糖可使胚胎发育异常甚至死亡，流产发生率可达15%～30%；由于母体血糖高，胎儿长期处于母体高血糖所致高胰岛素血症环境中，促进蛋白、脂肪合成和抑制脂解作用，导致躯体过度发育形成巨大胎儿（指胎儿体重达到或超过4000g）的发生率高达25%～42%，而巨大儿成年后患肥胖症、高血压、糖尿病等的概率明显增加。

但是，如果孕期不能做到平衡膳食，体重增长不足，除母体健康受到影响外，也可导致胎儿发育不良，并增加其成年后的健康风险。

孕早期一般体重变化不是很大，孕妇可每个月测量1次体重。孕中晚期应每周测量体重，并根据体重增长速率调整能量摄入和身体活动水平，使能量摄入和身体活动消耗趋于平衡，维持体重的适宜增长。体重增长不足者可适当增加能量密度高的食物摄入，体重增长过高者应在保证营养素供应的同时注意控制总能量的摄入，并适当增加身体活动。为准确掌握体重变化情况，要注意称重的质量控制，首先要使用经过校正、精准度高的体重秤，其次要注意每次称重前均应排空大小便，脱鞋帽和外套，衣着件数保持在基本相同状态（冬天为防止受凉，可在称重后再称冬衣重量，计算体重时减去冬衣重量即可），以保证测量数据的准确性和长期连续监测的有效性，最后要记录每次称重的数据，以便前后对照，一目了然。

由于我国目前尚缺乏足够的数据提出孕期适宜增重的推荐值，中国营养学会建议以美国医学研究院2009年推荐的妇女孕期体重增长适宜范围和速率作为监测和控制孕期体重适宜增长的参考。孕前不同的体质指数（BMI）妇女在孕期体重总增重的适宜范围及孕中晚期每周的增重速率参考值如表7所示。孕妇可自行观察体重是否适宜增长，也可咨询当地妇幼保健机构或乡镇（街道）卫生院妇幼专业人员。

8。孕期如何开展适当的身体活动

当前社会上特别是农村对女性一旦怀孕就会像“国宝”一样养起来，讲究多吃不用说，对开展身体活动避之不及，孕早期生怕动了胎气，孕中晚期生怕流产、早产。实际上，孕期开展适当的身体活动对维持适宜的体重增长是必不可少的，因为若无医学禁忌，多数活动和运动对孕妇都是安全的，更何况身体活动还有利于愉悦心情和自然分娩。健康的孕妇在孕中晚期每天应进行30min中等强度的身体活动，主观感觉心率明显加快，一般为运动后心率达到最大心率的50%～70%（最大心率可用220减去年龄计算得到，如年龄30岁，最大心率为220-30＝190次分，活动后的心率以95～133次分为宜），稍觉疲劳，但10min左右可得以恢复。常见的中等强度运动包括快走、游泳、打球、跳舞、孕妇瑜伽、各种家务劳动等。孕妇应根据自己的身体状况和孕前的运动习惯，结合主观感觉选择活动类型，量力而行，循序渐进。同时，尽可能每天有1～2h的户外活动，有利于接受紫外线照射，促进机体皮肤内的7-

脱氢胆固醇转变为维生素D。

9。适应孕育新生命的变化

怀孕期间身体内分泌及身形出现的变化、准妈妈对孩子健康和未来的憧憬、在工作及社会角色等方面遇到的调整等，这些都可能会影响孕妇的情绪，需要以正能量的心态去面对和适应。定期去当地妇幼保健机构或乡镇（街道）卫生院进行孕期检查，出现不适时能正确处理并及时就医，遇到困难多与家人和亲朋好友沟通，以获得必要的心理慰藉和帮助支持。适当开展户外活动和家务劳动有助于释放压力，愉悦心情。

10。充分做好母乳喂养的准备

母乳喂养对宝宝和妈妈都是最好的选择，绝大多数孕妇都可以而且应该用自己的乳汁哺育孩子，除了母乳可以满足6月龄以内的宝宝的营养需要外，其他任何一种食物、任何代乳品都无法替代母乳。成功的母乳喂养不仅需要健康的身体准备，还需要积极的心理准备。孕妇应尽早了解母乳喂养的好处，增强母乳喂养的意愿，了解和学习母乳喂养的方法和技巧，为母乳喂养做好充分的准备。

（1）心理准备。准妈妈要充分了解和理解母乳喂养的好处，提高开展母乳喂养的主动性和自觉性。母乳喂养是指在出生后6个月内完全以母乳作为满足婴儿的全部能量和营养素需要的喂养方式。即使在7～24月龄时，仍应继续母乳喂养，甚至延续到2岁或以上，母乳喂养时间越长，母子双方受益越多。

世界卫生组织认为，母乳喂养可以降低儿童的死亡率，其对健康的益处可以延续到成人期。世界卫生组织和联合国儿童基金会联合推荐0～6月龄婴儿完全由母乳喂养，并且在婴儿出生的头一个小时里就开始母乳喂养。

母乳是婴儿最理想的食物，其好处如下：一是给婴儿提供全面营养。母乳所含的营养物质齐全，生物利用率高，所以非常适合婴儿生理特点和快速生长发育的需要。每100mL母乳含蛋白质约1。1g，虽仅为市售纯牛奶的13，但氨基酸组成比例适宜，且以乳清蛋白为主，易于消化吸收。母乳中含有较多牛磺酸和花生四烯酸以及二十二碳六烯酸，可以帮助婴儿脑及视网膜的发育。母乳还含有丰富的必需脂肪酸，比牛奶更易消化吸收。母乳的钙含量低于牛奶，但钙、磷比例为2∶1，比例非常适当，有利于钙的吸收。母乳中铁含量与牛奶相当，但吸收率远高于牛奶。由于母乳中矿物质含量适当，渗透压比牛奶低，所以更符合婴儿肾脏的耐受能力。另外，母乳中的维生素含量虽受乳母膳食摄入的影响，但维生素A、维生素E、维生素C一般都高于牛奶。二是母乳含丰富的免疫活性物质（免疫因子）和免疫细胞，前者如分泌型免疫球蛋白、乳铁蛋白、溶菌酶、纤维结合蛋白、双歧因子等，后者如巨噬细胞、淋巴细胞等，这些对于婴儿来说至关重要，可有效提高其免疫功能，抵抗感染，减少疾病的发生，有助于婴儿免疫系统的成熟。产后7d内乳母分泌的乳汁称为初乳，其质地黏稠，含有的蛋白质、长链多不饱和脂肪酸、微量元素、免疫活性物质都比成熟乳高许多，对婴儿弥足珍贵。因此，应尽早开奶，产后尽快让婴儿吸吮母亲**，30min内即可喂初乳。尽早开奶还可减轻婴儿生理性黄疸、生理性体重下降和低血糖的发生。研究表明，出生后6个月内完全母乳喂养的婴儿可明显降低婴儿腹泻的发病率和病程，也有利于减少新生儿肺炎、中耳炎、菌血症、脑膜炎及尿路感染等疾病的发生，并可降低妇女停经前发生乳腺癌与卵巢癌的风险。三是母乳喂养能给孩子充分的肌肤接触，有利于增进母子情感，促进婴儿的体格和智力发育。而且，母乳喂养对产妇恢复健康也有很多好处：婴儿对**不断地吸吮刺激使催乳素产生的同时促进缩宫素产生，缩宫素使子宫收缩，可减少产后出血，从而减少孕妇产后贫血的发生。乳汁分泌本身就是消耗能量的过程，有利于降低孕期增加的体重，使乳母早日恢复到孕前的健康水平。同时，乳母的月经复潮及排卵较不哺乳者延长，母体内的蛋白质、铁和其他营养物质通过产后闭经得以储存，有利于产后恢复。

（2）营养准备。孕期的平衡膳食和适宜的体重增长使孕妇身体有适当的脂肪蓄积和各种营养储备，有利于产后泌乳。正常情况下，孕期增重中有3～4kg的脂肪是为产后泌乳贮备的能量，而母乳喂养有助于蓄积脂肪的消耗和产后体重的恢复。

（4）合理用药。妊娠妇女常因一些异常情况或未怀孕前患有慢性疾病而需要用药物治疗。孕妇用药对胎儿的影响因药物种类的不同而有差别。许多药物可以自由地通过胎盘屏障，有些药物可能会引起胎儿的发育异常，甚至造成胎儿畸形，所以原则上孕妇最好不用药，但确因疾病必须用药的，则应注意以下用药原则：a。孕妇看病就诊时，应告诉医生自己已怀孕和妊娠时间，而任何一位医生在对育龄妇女问病时也都应询问末次月经及受孕情况。b。用药必须有明确的适应证。既不能滥用，又不能有病不用，更不能自行用药，一定要在医生的指导下使用已明确对胚胎或胎儿无害的药物。c。可用可不用的药物应尽量不用或少用。尤其是在妊娠的前3个月，能不用的药或暂时可停用的药物应坚持不用或暂停使用。d。严格掌握用药剂量和用药持续时间，病情控制后及时停药。e。当两种以上的药物有相同或相似的疗效时，应选用对胎儿危害较小的药物。f。禁止使用已肯定的致畸药物。若孕妇病情危重，则由医师慎重权衡利弊后，做出是否使用的决定。g。能单独用药就避免联合用药，能用比较肯定对胎儿危害较小的药物，就不用尚不能肯定是否对胎儿有危害的新药。h。禁止在孕期用试验性用药包括妊娠试验用药。

（5）食物安全。a。避免吃各种“污染”食品。应尽量选用新鲜天然食品，避免食用含食品添加剂、色素、防腐剂的食品。水果等要洗净后才食用，避免残留农药的危害。b。避免吃含咖啡因的食品。孕妇不要过多饮用咖啡、浓茶以及其他含咖啡因的饮料和食品。c。烟草、酒精对胚胎发育的各个阶段都有明显的毒性作用，容易引起流产、早产和胎儿畸形。有吸烟、饮酒习惯的妇女必须戒烟（包括被动吸烟）禁酒。d。避免吃腌制食品，减少亚硝酸盐的危害。e。过敏性体质的孕妇慎食致敏食品，致敏食品很可能会引起流产、早产，导致胎儿畸形等多种恶性后果。

温馨提示：下列提出的问题是根据孕妇的生理特点和营养需要，在充分的科学证据基础上得出的结论，孕妇应予以理解并牢记。

第二，孕期铁缺乏会增加早产、流产发生的风险，而孕期碘缺乏严重会损害胎儿脑和智力发育。因此，要按膳食指南的指导意见补铁补碘。

第三，孕早期要保证摄入含必要量的碳水化合物的食物，避免发生因酮血症损害胎儿脑和神经系统的发育。

第四，孕期在保证充足营养的前提下，进行适当的有氧运动有利于保持孕期适宜的体重增长，也关乎胎儿出生体重、妊娠并发症等妊娠结局。

第五，孕期吸烟、喝酒会危害胎儿的正常发育，必须严加禁止。

第六，孕期充足睡眠，保持愉悦的心情有利于优孕优育。