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第6节：跪姿，双膝分开，肩肘垂直，双手平放**，腰部进行左右旋转动作。

第7节：全身运动，跪姿，双臂支撑在**，左右腿交替向背后高举。

产后6周开始可以进行有氧运动如散步、慢跑等。一般从每天15min逐渐增加至每天45min，每周坚持4～5次，形成规律。对于剖宫产的产妇，应根据自己的身体状况如贫血和伤口恢复情况，缓慢增加有氧运动及力量训练。

温馨提示：以下归纳的几个结论性问题是根据哺乳期妇女的生理特点和营养需要在充分获取和分析科学证据的基础上得出的，是营养学界和妇产领域专家形成的共识，应牢记。

乳母每天需增加优质蛋白质25g、钙200mg、碘120μg、维生素A600μgRAE。

钾400mg及B族维生素、维生素C等。以上这些都可以在日常食物中获得，但要关注不同的食物相应的含量是不同的。

母乳喂养有利于母子身心健康，建议坚持6月龄内婴儿纯母乳喂养，并在满6月龄后开始添加辅食的基础上将母乳喂养持续到2岁甚至更长时间。

营养全面充足、合理均衡，心理平衡、睡眠充足，多喝汤水、变换食材等有利于乳汁的分泌和提高乳质，有利于促进母乳喂养的持续。

坚持母乳喂养和哺乳期科学的有氧运动有利于乳母恢复健康体重。

哺乳期必须禁止烟酒等不健康生活方式，避免对下一代的健康产生不良影响。

【知识链接】

1。乳母的生理特点

胎盘娩出后一直到产妇全身各器官（当然不包括乳腺）、各相关系统恢复至未怀孕正常状态所需的一段时期，称为产褥期。产褥期通常需要6周的时间。

产褥期乳母自身的变化包括全身各个系统和相关器官，以生殖系统和**的变化最为显著。

（1）生殖系统的变化。

①子宫。乳母在整个产褥期各相关器官的变化中以子宫的变化最大。子宫在胎盘娩出后逐渐恢复至未怀孕状态的全过程在医学上称为子宫复旧，通常需要6周的时间。在此期间，随着子宫体的肌纤维不断缩复，子宫的体积及重量均会发生明显变化。到产后1周，子宫体逐渐缩小至约妊娠12周大小，至产后6周，子宫就可恢复到未怀孕时的大小。同时，子宫重量很快减少，胎盘娩出后约为1000g，产后1周时就会减少至500g左右，产后2周时减少至300g左右，到产后6周时则恢复至未怀孕状态，约为60g。

另外，胎盘附着部位的子宫内膜的全部修复时间需要至产后6周，但若胎盘附着面因复旧不良出现血栓脱落，可导致晚期产后出血，需引起重视。

②**。因婴儿娩出后**腔扩大，**壁必然出现松弛和肌张力降低的情况，这将在产褥期逐渐得到恢复，但仍不能完全恢复未怀孕时的**紧张度的状态。

（2）**的变化。

产后**的主要变化就是开始泌乳和哺乳。胎盘剥离娩出后，胎盘生乳素可在一天内降至未怀孕时的水平，产妇血中雌激素与孕激素可在一周内降至未怀孕时的水平，并随着催乳素的释放，乳汁开始分泌，而婴儿每次吸吮**带来的刺激更有利于乳汁分泌。由于乳母分泌乳汁的数量和乳汁质量与其膳食营养、心理状态和休息、睡眠等状况密切相关，所以保证乳母在哺乳期的营养和充分休息，避免影响心理状态的精神刺激等至关重要。例如，乳汁中维生素A、维生素B1、维生素B2、尼克酸、维生素C等的含量，以及部分矿物质如钙、锌、碘等的含量直接受到乳母膳食的影响，乳母膳食中若长期缺少这些维生素和矿物质，也会导致乳汁中含量的降低或缺乏。

初乳（指产后7d内分泌的乳汁）因含β-胡萝ト素而呈淡黄色，由于初乳蛋白质含量可达20～30gL，为成熟乳的2～3倍，富有免疫球蛋白、细胞因子等，并富含多种类的低聚糖等有形物质，故质地略显黏稠。接下来的4周内乳汁逐步转变为成熟乳，乳汁中蛋白质含量会逐渐减少，而脂肪和乳糖含量逐渐增多，但成熟乳仍与初乳一样含有大量免疫抗体，有助于新生儿具有抵抗疾病侵袭的能力。而且，母乳中还含有人体需要的矿物质、维生素和各种生物酶，对新生儿生长发育起着重要作用。由于多数药物可经乳母血液渗入乳汁中，故乳母在哺乳期间的用药需要在当地妇幼保健机构医师的指导下审慎进行，防止药物对新生儿产生不良影响。

2。乳母营养

乳母承担着两大方面的营养需要：因分泌乳汁及哺育婴儿的需要和乳母自身恢复产后健康的需要。因而，乳母需要的能量及各种营养素要多于孕妇，更多于一般妇女。当乳母的各种营养素摄入量不足时，体内的分解代谢将增加，以尽量维持泌乳量，一开始时泌乳量下降不一定很明显，但已存在的母体营养不平衡的问题就会显露，最常见的表现是乳母的体重减轻，或可出现营养缺乏病的症状。孕前营养不良、孕期和哺乳期营养素摄入不足较为严重时，将直接影响乳汁的质量和数量。

（1）能量。产后1个月内乳母的乳汁分泌每日约500mL，故此时乳母的膳食能量能适当提高即可。但至3个月后每日泌乳量增加到750～850mL时，其对能量的需求就明显增高。母乳的能量为280～322kJ100mL、平均为293kJ100mL，换算为每升乳汁含能量2930kJ，转化乳汁的效率约为80%，故共约需3767kJ才能合成1L的乳汁。虽然孕期的脂肪储备可为泌乳提供约13的能量，而另外的23能量就需由日常膳食提供。《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》建议，乳母每天的能量需要量为9627kJ（按轻体力活动水平），要在非怀孕妇女的基础上增加2470kJ，碳水化合物、脂肪的供能比分别为50%～65%、20%～30%，建议每日蛋白质推荐摄入量为80g，比非怀孕妇女每日增加25g，约增加13。

（2）蛋白质。母乳蛋白质平均含量为1。2g100mL，正常情况下每日泌乳量约为750mL，含蛋白质约9g。但是，母体内膳食蛋白质转变为乳汁蛋白质的有效率为70%左右，故分泌750mL的乳汁需要消耗膳食蛋白质约12g。但若膳食蛋白质的生物学价值不高，则转变成乳汁蛋白质的效率会更低。所以，乳母每日膳食蛋白质中应有13以上的优质蛋白质，如鱼、畜禽瘦肉、蛋、奶及豆制品等，现以表11列举的食物为例，提供10g优质蛋白质的食物分别为（日常膳食选择食材时，只能按大致相当掌握，不可能计算得很精细）：猪（牛、羊）瘦肉50g、青鱼50g、猪（牛）肝50g、鸡50g、对虾55g、鸡（鸭）蛋75g。乳母可按每日增加膳食蛋白质25g的要求来选用多种食物组合，保证获得优质蛋白质的足量摄入。

（3）脂肪。在每次哺乳过程中，一般后段乳汁中的脂肪含量要比前段乳汁的含量高些，而乳汁中脂肪含量的多少主要与乳母膳食脂肪的摄入量有关。脂类与婴儿的脑发育有密切关系，如二十二碳六烯酸（DHA）是人体所必需的不饱和脂肪酸，是大脑细胞膜的重要构成成分，参与脑细胞的形成和发育，维持神经细胞的正常生理活动。专家研究发现，母乳喂养儿的认知发育分数比人工喂养儿高得多，但对无法进行母乳喂养儿添加DHA，结果其体格发育速率、头围增长均高于未添加组，而头围的增长是脑发育的重要前提和容量外环境，表明添加DHA对促进婴儿出生后脑容量发育具有重要作用。《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》建议，乳母的膳食脂肪供给为总能量的20%～30%。

（4）碳水化合物。乳母一日三餐的主食不能少，要求每日平均谷类食物250～300g，薯类食物75g，全谷物和杂豆不少于13。一天膳食碳水化合物的摄入应占总能量的50%～65%。

（5）矿物质。