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二儿童少年膳食指南（第4页）

（5）保证每天至少活动1h，增加户外活动时间。

【重点解读】

1。提高营养健康素养

学龄儿童时期是人生中学文化、长知识的重要阶段，也是学习和丰富营养健康知识、培养和形成健康生活方式、培育和提高营养健康素养的关键时期。

接触和认识食物，学会如何选择食物，了解食物烹调方式，熟悉合理饮食的生活技能，养成良好的饮食习惯和生活习惯，对学龄儿童维护自身健康、传承我国优秀饮食文化具有重要意义。

2。认识食物

（1）了解营养相关知识。

学校的校医或保健老师要定期接受学校卫生及业务知识和技能培训，开设符合不同年龄段学生特点的营养与健康相关课程，营造营养健康的支持环境。充分利用教室和学校食堂等场所，采用班会、竞赛、展板、液晶屏、宣传栏、校园广播、专题讲座以及组织班级营养与健康相关兴趣小组等，结合“校园菜园”、学生帮厨等方式开展形式多样的营养宣传教育，使学生了解、熟悉、掌握营养相关知识。

（2）认识食物。学龄儿童应了解食物的相关知识，学会选择与合理搭配食物，并养成良好的饮食行为。家长应学习和掌握营养知识，以自身丰富的营养知识引导和培养孩子选择食物的能力。

（3）学习和参与食物烹饪。以家庭为主，鼓励学龄儿童参与食物的准备，并在家长的指导下参与食物烹调，学习餐桌礼仪，体验文明用餐，体会珍惜食物。

3。养成良好的饮食习惯

（1）做到饮食规律。学龄儿童的消化系统结构和生理功能还处于发育阶段，一日三餐的规律饮食是培养其健康饮食行为的基础。所以，食物应多样化，做到荤素搭配，清淡适口，五颜六色，营养齐全。

学龄儿童应经常吃含钙丰富的食物，以保证钙的足量摄入，促进骨骼的发育并坚固牙齿。奶粉、奶酪、液态奶等奶制品是膳食钙的主要来源，如市售的纯牛奶每100mL约含钙100mg；豆类及其制品、芝麻酱、坚果类及小鱼小虾等也是膳食钙的良好来源。

学龄儿童还应经常吃含铁丰富的食物，一般动物性食物铁吸收率比较高，如动物肝脏与血、畜禽肉、鱼类等是膳食铁的良好来源。同时，膳食中应搭配富含维生素C的食物，如新鲜的蔬菜和水果，尤其是黄绿色蔬菜和色彩鲜艳的水果，以促进铁在体内的吸收，保证铁的充足摄入和利用。

学龄儿童还应经常吃含维生素D丰富的食物。《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》建议学龄儿童推荐摄入量为每天10μg，维生素D主要存在于海水鱼（如沙丁鱼）、动物肝脏、蛋黄及鱼肝油制剂中，蔬菜、谷类及其制品和水果几乎没有维生素D的活性。经常进行户外活动可以促进皮肤合成维生素D，有利于钙的吸收和利用。

饮食规律首先要保证一日三餐，就餐的时间应相对固定。其次要做到基本定量，要求进餐时细嚼慢咽，但不拖延。一般要求早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%、午餐占30%～40%、晚餐占30%～35%。午餐时间点在三餐中居中，承载着连接上下午的能量需要，所以要吃饱吃好，吃上“营养午餐”。晚餐则要适量，不宜过饱。要避免或少吃高盐、高糖或高脂肪的快餐，如果有需要一定要吃快餐，应尽量选择搭配有蔬菜和水果的快餐。

（2）保证吃好早餐。早餐是学龄儿童一天中能量和营养素的首要来源，因为经过一个晚上的生命活动和能量消耗，早晨起来后需要补充能量和营养，如此才能满足身体和智力发育的需要。因此，学龄儿童一定要吃早餐，而且要吃好早餐。但有专家调查发现，在学龄儿童中不吃早餐的现象还比较普遍，如有的早上因为赶时间去学校来不及吃，有的不吃早餐或把吃早餐的钱用来买零食甚至用于网吧消费，有的匆匆忙忙在早餐店对付一下，这些情况是很值得家长和学校重视的问题。

②食物多样化。早餐要做到品种丰富、营养充足。至少应包括主食（如粥或米饭、面条等）、牛奶、鸡蛋或畜禽肉等蛋白质含量高的食物，而蔬菜和水果也是不可缺的。有的学龄儿童早餐只有鸡蛋和牛奶，家长以为营养可以了，殊不知缺少主食的早餐营养是很不全面的。作为主食的谷薯类食物的主要营养素是碳水化合物，其进入人体后转化为葡萄糖供机体使用，中国营养学会建议膳食碳水化合物摄入量占总能量摄入量的50%～65%。而葡萄糖是小分子物质，其在血液循环中容易通过血脑屏障为大脑提供能量，成为大脑能量的唯一来源。所以，为维持血糖稳定，保证学龄儿童在学习时大脑活动所需要的能量，学龄儿童的早餐中主食是必不可少的。

③掌握食物摄入量。早餐的食物摄入量应为全天食物总摄入量的13，除主食外，建议加上牛奶300mL、鸡蛋1个、有荤有素的菜肴1盘及水果等。

（3）坚持天天喝奶。为满足骨骼生长和坚固牙齿的需要，学龄儿童要保证每天喝液态奶300mL以上或相当量奶制品（酸奶、奶粉或奶酪）。这里需提醒的是，中国营养学会提出，从营养健康的角度分析，不论年龄、性别和城乡，所有人都应该每天坚持饮用牛奶及奶制品，并且是终身喝牛奶。同时，要积极鼓励和安排学龄儿童参加体育活动，促进钙的吸收和利用。

（4）主动足量饮水。学龄儿童每天活动量大，身体水分消耗多，所以每天要少量多次、足量喝白开水。6～10岁儿童每天800～1000mL，11～17岁儿童每天1100～1400mL。在高温或身体活动明显增多时应增加饮水量。

要做到主动、少量、多次、足量饮水，不要等感到口渴时才喝水，可以在每个课间喝水100～200mL，全天达到总饮水量要求的水平。

4。形成健康饮食行为

（1）合理选择零食。应选择天然、新鲜、卫生、营养丰富的食物作为零食。

①水果和能生吃的新鲜蔬菜含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。

②奶类、大豆及其制品可提供丰富的蛋白质和钙。

③坚果（如花生、瓜子、核桃等）富含蛋白质、多不饱和脂肪酸、矿物质和维生素E。

④谷薯类（如全麦面包、煮红薯等）也是不错的零食。

⑤避免选择油炸、高盐或高糖的食品做零食。

两餐之间可以吃些少量零食，但零食的量不应影响正餐的用量，更不能以零食代替正餐。正餐前、后30min内不宜吃零食，也不要在看电视时吃零食或边玩边吃零食。睡觉前30min不要吃零食。吃零食后要及时刷牙或漱口。

（2）不喝或少喝含糖饮料，更不能用饮料代替饮水。多数饮料含有大量的添加糖、色素、香精、防腐剂等物质，碳酸饮料中的酸性物质会软化牙釉质，促进牙齿龋洞形成，导致牙齿损坏，大量的二氧化碳还可抑制人体有益菌，影响食物的消化吸收。所以，要尽量做到少喝或不喝含糖饮料，尤其不能用饮料代替饮白开水。同时，如果要喝饮料，要学会阅读并能看懂食品标签中的营养成分表，选择标示“碳水化合物”或“糖”含量低的饮料。

（3）合理选择快餐。快餐是适应现代生活节奏的饮食，但多数快餐在制作过程中用油、盐及辛辣等调味品较多，经常吃快餐对儿童稚嫩的消化系统是无益的。因此，应尽量少在外就餐，合理选择快餐，并尽量选择蔬菜、水果相对多的快餐，少吃含能量、脂肪或糖、盐高的食品，同时避免辛辣食物。若某餐食用含油炸食品比较多的快餐，则其他餐次要适当减少主食和动物性食物的食用量，并多吃新鲜蔬菜和水果。

小朋友包括年轻人非常青睐方便面，因其独特的香味、浓郁的汤色而撩人感官。需要注意的是，偶尔吃方便面是可以的，但若长期食用会导致营养不均衡，对健康不利。因为就营养价值而言，除了母乳能满足6月龄以内的婴儿的营养需要外，没有一种食物含有人体所需要的所有营养素，方便面也一样。当然，从提供能量的角度看，方便面还是不错的，问题在于钠的含量很高，以某品牌红烧牛肉面为例，85g面饼含钠740mg，18g调料包含钠1256mg，合计含钠1996mg，相当于含食盐5g。也就是说，食用一包方便面，几乎等于吃掉了一天的食盐推荐量（每天不超过6g）。同时，面饼属于油炸烘烤食品，脂肪含量往往较多，加之油炸方便面的炸脱水工艺大多使用的是棕榈油，棕榈油虽具有口感好、稳定性好、抗氧化性强、不易氧化酸败、消化吸收率较高等特点，但其饱和脂肪酸含量相对较多。另外，方便面中的调味料包通常有3包，分别是液态的调味油包、固态的粉包（含有盐、鲜味剂、香辛料等调味料）和脱水蔬菜包，食物种类较少且营养不均衡。为避免方便面在这方面的缺陷，建议在食用时采取添加蔬菜、鸡蛋、豆制品等食物的办法，并在食用后再食用一些黄瓜、西红柿、苹果或草莓、橙子等，以弥补营养的不足。再则，调料包里的盐分和油脂过高，应该酌减使用，避免高脂、高盐等对健康不利的隐患。

（5）严格禁止饮酒。学龄儿童正处于生长发育阶段，身体各个脏器功能还不完善，必须严格禁止饮酒。学校应开展预防酒精滥用的宣教活动，教育学龄儿童提高对饮酒危害的认识，不尝试饮酒，同学聚餐时避免饮酒。

在社会层面，商家要严格遵守《中华人民共和国未成年人保护法》关于不向未成年人售酒的规定，切实做到不向未成年人售酒。要争取有关部门制定相关法律法规以加强对酒及酒精饮料的管理，限制最小饮酒年龄，启用“儿童不饮酒”警示标识，逐步开展儿童饮酒行为的监测，做好酒精滥用的早期预防控制工作。