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附录 素食人群膳食指南（第2页）

维生素B12缺乏性疾病在临**以巨幼细胞性贫血、神经系统障碍（早期外周神经受累，晚期出现谵妄或精神紊乱、大脑麻痹性共济失调等精神病综合征）、疲劳、感觉异常、舌炎、皮肤广泛对称性色素沉着以及导致高同型半胱氨酸血症等为特征。曾有报道，武汉一位女士为了控制体重，坚持吃了30年的纯素食，不仅鱼肉蛋奶都不碰，连炒菜油也不沾，身高160cm，长期保持44kg的体重，直到最后出现手脚发麻、走路不稳，没法正常生活，才不得不进医院检查，诊断为严重的维生素B12缺乏症，导致脊髓和周围神经受损。维生素B12缺乏性贫血的代名词是恶性贫血，易发生胃腺癌；由绝对忌荤食母亲哺乳的婴儿可出现生长不良和运动困难的症状，若未早期治疗，可发生造血系统和神经系统的病变，并且是不可逆的损害。近年来的研究已经确认高同型半胱氨酸是冠状动脉、外周血管及脑血管疾病的一个危险因子，高同型半胱氨酸血症病人血浆总同型半胱氨酸水平比正常值高出10～20倍，使血管疾病加速、提前发生。研究表明，同型半胱氨酸血症病人是动脉或静脉血栓栓塞的高危人群，与动脉粥样硬化之间存在强相关性，并存在心肌梗死和心源性猝死的高危险性。因此，素食者应加倍注意定期进行体检，及时发现是否存在维生素B12缺乏。存在维生素B12缺乏的素食者除非恢复食用动物性食物，否则必须终身进行维生素B12的维持疗法。

5。合理烹调大豆食物

通过加热加工方式可提高大豆消化和利用率。不同的加工和烹饪方法对大豆蛋白质的消化率有明显的影响。比如，整粒熟大豆的蛋白质消化率仅为65%左右，但加工制成豆浆或豆腐后，消化率可提高到80%以上，因此吃豆制品比吃整粒熟大豆的营养价值高得多。同时，大豆中含有抗营养因子，如胰蛋白酶抑制因子等，它能抑制胰蛋白酶的消化作用，使大豆难以分解为人体可吸收利用的各种氨基酸，而经过加热煮熟后，就能有效破坏这种因子，大豆的消化率随之提高，所以大豆及其制品必须经充分加热煮熟后再食用，最典型的就是豆浆必须煮透才能喝，要先用大火煮沸，再用文火维持5min左右，待抗营养因子等物质被彻底破坏后才能饮用。豆浆有假沸现象，不能误以为已煮熟，这一点值得大家注意。

社会上有一种说法，那就是豆浆与鸡蛋不能同时吃。大豆中含有胰蛋白酶抑制因子，能抑制胰蛋白酶的活性，降低对蛋白质的消化作用。但豆浆经煮沸煮透后可破坏胰蛋白酶抑制因子，不会影响蛋白质的消化与吸收，所以鸡蛋与豆浆同时吃不存在矛盾。

6。常见的大豆营养菜肴

大豆起源于我国，我国劳动人民已有几千年的吃大豆历史，大豆也因此获得了“豆中之王”“素中之肉”“绿色牛乳”等美誉。同时，我国地大物博，东、南、西、北区域各个民族大豆饮食文化源远流长，以大豆为主要食材烹制的美味佳肴数不胜数。这里介绍几个适合素食人群的大豆菜肴，以飨读者。

（1）豆腐烧海带。烧豆腐时加点海带或紫菜等含碘量高的海产品是两全其美的营养搭配。

（2）黄豆芽炒海带。黄豆芽除含有大豆原黄豆芽的营养素外，还富含维生素C，与海带做成菜肴，可营养素互补，两者截然不同的色彩搭配还可提振食欲。

（3）豆腐青菜木耳。豆腐虽富含蛋白质，但缺乏膳食纤维，而青菜和木耳中均含有丰富的膳食纤维，能较好地弥补豆腐的这一缺陷。此外，豆腐中水溶性维生素含量较低，与菠菜、苋菜等绿叶菜搭配可以起到很好的互补作用。

（4）豆腐菌菇汤。豆腐与菌菇、番茄、青菜一起做酸辣汤或面条卤，食用前加点香菜。

（5）豆腐玉米山药汤。豆腐与玉米段、山药做成鲜美的汤，最后再加上几株小青菜，主辅食同盆，翠白相间，玉米如珍珠般点缀其中，既营养丰富，又可带来视觉上的享受，促进食欲。

7。推荐蔬菜（鸡蛋）与菇类搭配制作菜肴（1）香菇与油菜。一般认为，干香菇比鲜的香菇更具有营养价值。这是因为在阳光的作用下，新鲜的香菇中的麦角固醇（麦角甾醇）可以转变为维生素D（但香菇若是烘干的就不一样），有利于钙吸收。香菇搭配油菜之所以营养价值高，还因为油菜中富含维生素C和铁，维生素C有促进铁吸收的功效。

（2）蘑菇与土豆。蘑菇含有蛋白质、碳水化合物、膳食纤维等，并富含维生素（尤其是维生素B12）和矿物质（如铁、锌）。土豆是低脂、高钾食物，富含纤维素和果胶，可促进肠道蠕动，预防便秘。两者一同食用，既可提供人体所需的多种营养素，又可以起到很好的减肥作用。

（3）蘑菇与西红柿。蘑菇还具有抗氧化作用，以香菇为例，其所含的多糖类物质可以清除体内的自由基，提高人体的免疫力，其所含的香菇嘌呤等物质具有预防动脉粥样硬化的功效。西红柿中含有番茄红素，加入油脂热处理起沙后可促进番茄红素的释放，使之更易吸收。番茄红素具有很强的消除自由基和抗氧化能力以及保护心脑血管、增强免疫力等作用。因此，蘑菇与西红柿是十分理想的菜肴搭配。

（4）蘑菇与鸡蛋。鸡蛋是营养价值非常高的食物，但缺少膳食纤维。蘑菇与鸡蛋搭配，两者一同食用可起到营养素互补的作用，是蛋素者不错的选择。

8。多食用菌菇海藻类食物

菌菇海藻类食物包括食用菌菇和海藻类食物。食用菌菇是指可供人类食用的真菌，常见的有蘑菇、香菇、金针菇、猴菇菌、银耳、木耳等。可供人类食用的海藻类有海带、紫菜、发菜等。

菌菇海藻类食物富含蛋白质、碳水化合物、矿物质、维生素、膳食纤维等。其中，香菇和蘑菇富含蛋白质，并且氨基酸组成比例适宜。脂肪含量较低，碳水化合物含量品种间有较大差别，如蘑菇、香菇、银耳、木耳等干品中的碳水化合物含量较高，而金针菇、海带等鲜品中含量较低。

菌菇海藻类食物的铁、锌和硒等微量元素含量丰富，远高于其他食物。胡萝卜素含量也有较大差别，如紫菜和蘑菇中的胡萝卜素含量较高，其他菌藻类则含量较低。菌菇类和紫菜的维生素B2含量也比较高。海带、裙带菜、紫菜等含丰富的碘，如每100g海带（干）、裙带菜、紫菜中碘含量分别高达36mg、16mg、4mg。

在海藻类的碳水化合物中，海藻多糖和膳食纤维各约占50%。海藻富含长链ω-3多不饱和脂肪酸，如二十二碳六烯酸（DHA）、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳五烯酸（DPA），对预防血脂异常和心血管疾病有一定的作用。研究发现，鱼类并非DHA、EPA和DPA的生产者，它们只不过是在食物链富集过程中产生而已，真正生产DHA、EPA和DPA的是海洋藻类。

研究发现，菌藻类食物除了含有上述营养素外，蘑菇、香菇和银耳中含有的多糖类物质能提高人体免疫功能，并具有抗基因突变作用；香菇属于高嘌呤食物，嘌呤在作为能量供应、代谢调节及组成辅酶（辅酶是一类可以将化学基团从一个酶转移到另一个酶的有机小分子，是一些特定酶发挥活性的必需因子。维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、叶酸、烟酰胺、泛酸、生物素等组成了重要的B族维生素辅酶）等方面发挥重要作用，其所含的香菇嘌呤通过调控脂肪酸代谢、改变磷脂酰胆碱分子种系的组成来降低体内胆固醇含量，发挥降血脂作用；黑木耳具有抗血小板聚集和抗凝血作用，能够防止血栓形成，延缓动脉粥样硬化的发生与发展，其中的木耳多糖还具有降血脂的作用。

因此，素食人群应常吃菌菇和海藻。建议全素人群（成人）每天摄入菌菇或藻类5～10g。

常见菌菇的营养成分如所示。

9。食用各种植物油

脂肪酸是食用油的主要成分，分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。按科学代谢营养的要求，人体的脂肪摄入应使前述3种脂肪酸的比例为1∶1∶1，以满足人体必需脂肪酸的需要。建议人们日常膳食要经常变换不同种类的食用油。豆油、菜籽油、亚麻籽油、紫苏油、茶油等都是良好的选择。亚麻籽油、紫苏油富含α-亚麻油，茶油富含ω-3多不饱和脂肪酸。几种植物油中的主要脂肪酸所示。

不同食用油的不饱和脂肪酸含量不同。不饱和脂肪酸含量越高，食用油越不耐热，也就越易氧化。茶油抗氧化性能高，其内在结构在高温时仍能保持相对稳定。烹饪时根据所需温度和耐热性正确选择食用油可很好地避免食用油的氧化问题。

素食人群易缺乏ω-3多不饱和脂肪酸。建议其在选择食用油时应注意选择富含ω-3多不饱和脂肪酸的食用油，如紫苏油、亚麻籽油、菜籽油、豆油、茶油等。可用菜籽油或大豆油烹炒，用亚麻籽油或紫苏油凉拌，煎炸可选用茶油和调和油。

10。食物多样，营养才全面

由于食物结构性不合理，素食

者容易出现某些矿物质和维生素等营养素的缺乏。这更加说明只有食物多样，营养才全面。具体可以从下面几方面尝试。

（1）达到食物种类要求。要做

到平均每天不重复的食物种类达到12种以上，每周达到25种（烹调油和调味品不计算在内）以上，就要安排好一日三餐食物种类的分配，早餐至少摄入4～5种食物，午餐摄入5～6种食物，晚餐4～5种食物，加上零食1～2种。为做到食物多样，各种各样的谷类（如稻米、小麦、小米、黑米、燕麦、荞麦、玉米、高粱等，包括全谷物）、薯类（如山药、土豆、芋头、甘薯等）、豆类（如大豆及红豆、绿豆、蚕豆、豌豆等杂豆）都是很好的选择。

同时，坚果富含脂类和多不饱和脂肪酸、蛋白质、矿物质、维生素E和B族维生素，是素食人群膳食蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素及矿物质的补充来源，而且适量食用有助于预防心血管疾病。

几种坚果的微量营养素的含量如附表8所示。

全素者与蛋奶素者平均每天（周）建议摄入的主要食物品种数分别如附表9、附表10所示。

（2）选择多种小分量食物。小分量是实现食物多样化的关键，即每样食物吃少点，食物种类多一些。尤其是儿童用餐应使用较小的碗，小分量选择吃到更多品种的食物，这样营养素来源更丰富。全家人一起吃饭或集体用餐也可以通过分餐的形式使分量变小，从而达到食物多样化的目的。

（3）巧妙搭配食物，避免食物单一。各类食物都有相应的营养素含量，利用平衡膳食的理论以及原料中的营养素分布与特点，知道和掌握科学地选择食物及搭

配的各种技巧，就能使就餐者获得所需要的各种营养素，达到营养素利用的最大化。

①主食与主食：粗细搭配。这里的粗是相对精白米面而言的，意指主食应该注意增加全谷物和杂豆类食物，因为谷类加工精度越高越会引起人体较高的血糖应答。主食的大米可与全谷物稻米（糙米）、杂粮（燕麦、小米、荞麦、玉米等）以及杂豆（红小豆、绿豆、芸豆、花豆等）搭配食用，传统的八宝粥、炒饭，台州不少地方的“咸酸饭（以米、红薯、芋艿为主，配以笋丝、玉米粒、花生、杂豆等煮成的饭）”“咸酸粥（与咸酸饭相似）”等都是增加食物品种的好方法。