小说屋

附录 素食人群膳食指南（第4页）

（4）生食主义。生食主义者认为烹调会致使食物中的酵素或营养被破坏，所以他们将所有食物保持在天然状态，即使加热，也不超过47℃。有些生食主义者在食用种子类食物前会将食物浸泡在水中，使其酵素活化，此类人群也称活化生食主义者。还有些生食主义者仅食用有机食物。

3。如何补充营养强化食品

对于个别素食者，如果膳食不能满足某些（种）营养素的摄入量，出现了缺乏某些（种）营养素的症状，或体检发现缺乏某些（种）营养素后，应在医师或营养师的指导下，使用营养强化食品或营养补充剂，以恢复到正常的健康水平。

素食人群由于不进食动物性食

物，导致部分营养素缺失。这一点必须引起重视，素食人群在日常膳食中注意摄入能足以弥补的食物，最大限度地满足人体对营养素的

需要。

（1）ω-3多不饱和脂肪酸。可供弥补的食物：亚麻籽油、紫苏油、茶油和部分海藻，如紫菜、条斑紫菜（藻体鲜紫红色或略带蓝绿色）等。

（2）维生素B12。可供弥补的食物：发酵豆制品（如腐乳、豆豉、豆瓣酱、发酵豆乳饮料、酱油、腊八豆等）、菌菇类（如香菇）。维生素B12缺乏症患者应在医师指导下服用维生素B12补充剂。常见食物的维生素B12含量如所示。

（3）维生素D。强化谷物摄入，每天适量接触阳光。

（4）钙。可供弥补的食物：芥菜干、芝麻酱、豆腐干、苜蓿、芥菜、酸枣、紫皮洋葱、胡萝卜缨、用石膏做的豆腐等。对于奶素和蛋奶素人群，奶粉、奶酪、液态奶等乳制品是膳食钙的主要来源。

（5）铁。可供弥补的食物：薹菜（干）、珍珠白蘑（干）、香杏片口蘑、木耳、紫菜（干）、蘑菇（干）、芝麻酱、桑葚、芥菜干、羊肚菌、红茶等。

同时，应摄入富含维生素C的新鲜蔬菜、水果，以利于植物性铁的吸收利用，还可以使用铁制炊具烹饪。

（6）锌。可供弥补的食物：豆类、全谷物类、坚果、菌菇类等。锌含量较高的食物如附表17所示。

5。不适合素食的人群

（1）婴幼儿与儿童少年。婴幼儿与儿童少年正处在生长发育的阶段，需要足够的营养来满足身体的需要，这对成年后的健康都有不可逆转的影响。尤其是婴幼儿的消化吸收能力差，而动物性食物中的营养物质较植物性食物丰富，并且易于消化吸收和利用，特别是动物性食物中的某些营养物质，如磷酸甘油酯、鞘磷脂等磷脂物质，有些鱼类富含的二十碳五烯酸、二十二碳六烯酸和牛磺酸（β-氨基乙磺酸）等，对婴幼儿的神经系统、脑组织和智力发育、记忆功能和视觉机能及缺铁性贫血防治等都有一定的作用。所以，婴幼儿与儿童少年不适合全素饮食。

（2）孕妇和乳母。孕妇和乳母的

健康与否直接关系胎儿和婴幼儿的生长发育和健康成长。母体在怀孕和哺乳期间，对蛋白质、各种矿物质和维生素的需求大为增加，而植物性食物中的矿物质（如铁、锌等微量元素）的吸收率远低于动物性食物，仅靠植物性食物难以满足营养素的实际需要，因此为了母亲和宝宝两个人的身体健康，孕妇和乳母不应选择全素饮食。

（3）老年人。老年人随着年龄增加，消化吸收能力下降，肌肉开始萎缩，瘦体组织量减少，容易出现营养不良、贫血、骨质疏松、体重异常和肌肉衰减等问题，但对膳食营养素的需求并没有减少，对优质蛋白质和多种矿物质、维生素反而要求更高。这时，老年人如果突然从正常饮食转变为全素饮食，就非常容易造成蛋白质、矿物质和维生素的缺乏，出现贫血、肌肉衰减等问题。所以，不建议进入老年后改选全素饮食，而应当吃足量的鱼、虾、禽畜肉和鸡蛋等动物性食物，天天喝低脂牛奶和大豆及其制品等，以保证优质蛋白质和多种矿物质、维生素的摄入，促进老年健康。

作为高蛋白质作物的大豆类，不仅为人们提供了丰富的蛋白质来源，还因其不含胆固醇，富含多种对人体有益的生物活性物质而成为素食人群的重要膳食来源。利用大豆为主要原料加工而成的食品已有数百种之多，其中包括通过微生物发酵制成的各种发酵豆制品，我国早在4000年以前就已经有相关记载，发酵豆制品是中华民族独特的传统发酵食品，其中腐乳、豆豉、酱油、豆（瓣）酱并称为我国四大传统发酵豆制品。

大豆制品经接种微生物发酵后，在不同物质进行分解合成的过程中衍生了人体所需的多种营养成分，如有机酸、氨基酸和维生素B12等，而胰蛋白酶抑制因子、植物红细胞凝集素、脂肪氧化酶等抗营养物质减少，有利于人体健康。发酵大豆制品具有特殊的鲜香风味，能刺激人的食欲，而且蛋白质结构发生变化后，消化吸收率明显提高，还具有许多独特的生理调节功能。

我国对传统大豆制品（包括发酵豆制品）制定了食品安全国家标准（GB2717—2018），对大豆制品（包括发酵豆制品）在感官要求、理化指标、食品添加剂等规定卫生指标的同时，规定了污染物限量、真菌毒素限量以及微生物限量（包括致病菌限量和大肠菌群）指标。

（1）腐乳。腐乳又称乳腐或豆腐乳，是将大豆制成的白豆腐坯经接种发酵、腌制、加料后发酵等工艺而制成的一类滋味鲜美、风味独特、品质细腻、营养丰富的发酵食品，被誉为“东方奶酪”。其中，绍兴和桂林的豆腐乳最负盛名。腐乳是中华民族独特的传统调味品，具有悠久的历史。

我国腐乳品种繁多，根据产品颜色和风味不同，可分为红腐乳、青腐乳、白腐乳、酱腐乳、花色腐乳等，如添加红曲的红豆腐乳称为红方，添加糟米的称为糟方，添加黄酒的豆腐乳称为醉方；按腐乳生产中微生物发酵类型可分为细菌腐乳和霉菌腐乳；按腐乳的产品规格又可分为太方腐乳、中方腐乳、丁方腐乳、棋方腐乳等。

腐乳不仅具有大豆本身含有的多种生理活性物质，还含有经微生物发酵产生的多种生理活性物质，包括大豆异黄酮、大豆低聚糖、超氧化物歧化酶、大豆多肽等，所以具有一定的营养和保健功能。

（2）豆豉。豆豉在我国已经有两千多年的历史，早在《本草纲目》中就有豆豉开胃增食，消食化滞，发汗解表，除烦平喘等记载。豆豉是以黄豆和黑豆为原料，经微生物发酵制成的传统发酵食品。豆豉主要以独特的豉香而征服消费者。豆豉营养价值极高，并被《中华人民共和国药典》收录。豆豉与其他发酵豆制品一样，除含丰富的营养物质外，还含有各种生理活性物质，具有一定的营养和保健功能。

（3）豆酱。豆酱也是我国传统

的发酵豆制品，制酱技术的起源可以追溯到公元前千余年，我国是世界上最早发明豆酱制作的国家。豆酱是主要以大豆为原料，通过微生物发酵作用酿造成的易被人体消化吸收的一种发酵调味品。豆酱一般呈半流动状态，色泽为红褐色或棕褐色，有明显的酱香和酯香，咸淡适口。豆酱根据制作工艺可分为豆瓣酱、黄酱、盘酱和大酱等，但目前所说的豆酱一般是指豆瓣酱。

（4）酱油。酱油起源于我国，是我国传统的典型调味品。历史文献记载，我国最早出现的“酱”是在周代，距今已两千多年。酱油是我国祖

先对人类文明的一大贡献，是中华民族历史长河中饮食文化的瑰宝。

酱油是以大豆为原料，经微生物发酵制成的具有特殊色、香、味的**调味品。

酱油具有独特的风味，其风味物质的形成与微生物的作用是密不可分的。参与酿造酱油的微生物主要有曲霉、酵母和乳酸菌，它们经过一系列生物化学反应，共同完成酱油的发酵过程。曲霉与酱油颜色的浓淡、味道的鲜美、发酵成熟的快慢有直接的关系，而酵母和乳酸菌在酱油风味的形成过程中起主要作用。

酱油按照制造工艺可分为高盐稀态发酵酱油和低盐固态发酵酱油；按照颜色可分为生抽（用于一般烹调，如在炒菜或凉拌时使用）和老抽（加入了焦糖色，颜色很深，用于烧菜上色）；按照我国酿造酱油的标准等级划分：氨基酸态氮≥0。8g100mL为特级，≥0。7g100mL为一级，≥0。55g100mL为二级，≥0。4g100mL为三级。酿造酱油的氨基酸态氮含量越高，品质越好，但不等于氨基酸态氮含量越高，酱油就越好，因为不良商家在配制酱油中添加许多鲜味剂也会提高氨基酸态氮，所以选购时要加以区别：要有QS认证标识；同一品牌按等级选购；注意选购“酿造酱油”，不要被“传统工艺”“精心酿造”“纯酿造”等字眼忽悠；对氨基酸态氮标示在0。8g100mL以上的离谱产品要格外谨慎，防止被骗上当。

7。走出素食饮食的一些误区

在素食人群膳食营养调查中发现，有不少素食者对践行素食饮食文化还存在不少认识和行动上的误区。比如，认为吃素食只要在日常膳食中一概不吃鱼肉蛋奶就行了，没有想过在不食用动物性食物的情况下如何弥补某些营养素不足的问题；有些追求快速减肥的人认为只要吃素食就可达到减肥目的，极端地只吃大量蔬菜、水果，其他什么都不吃；等等。殊不知，这些不合理的膳食结构会导致营养素缺乏，给身体健康带来极大危害。因此，提醒素食者要注意避免陷入以下几方面的误区。

因此，食素并不是只吃蔬菜、水果那么简单，反而需要比吃普通膳食更加注重食物的设计安排，讲究均衡与搭配。建议素食者在保证主食摄入的同时，注意增加大豆及其制品、海藻、菌菇和坚果的摄入，多吃蔬菜、水果，必要时咨询营养师服用营养补充剂。

（2）只要是素食就行，没有控制油、盐和糖的摄入。有些素食者为了满足口味需要，只要是素食就行，在烹调时不加限制地加入大量的油、糖、盐和调味品。一些甜食点心虽然没有动物原料，但是含有相当多的油、糖以及其他食品添加剂。有些素食者对植物性食材的预包装食品也不关注是否存在高糖、高盐和高油的问题。这些做法得不到素食者原希望的健康效应，反而会增加患慢性疾病的风险。

（3）吃大量水果之后，还吃大量主食。很多素食者喜爱吃水果，感觉水果是健康食品，就放开来吃，吃水果后还吃平常的主食量，忽视吃水果后应少吃主食来防止能量过剩的问题。因为水果中碳水化合物含量在6%～20%，主要以葡萄糖、果糖的形式存在，大量的水果摄入后再摄入大量主食，能量就会超过人体需要。一般而言，我们建议饭前吃水果，可以产生一定的饱腹感，控制主食的摄入量，若长期坚持，可以降低超重肥胖及相关慢性病的发生风险。

（4）全部吃精白主食，不含全谷物。谷物过度精加工（如精白米、精白面粉）导致B族维生素和矿物质的损失约占70%，植物纤维损失严重。因此，长期食用精白米、精白面粉可造成维生素和矿物质摄入不足，引起健康损害。建议素食者的膳食应以谷类食物为主，全谷物应占一半。

（5）不重视维生素B12缺乏的预防。素食者易致维生素B12缺乏，出现一系列维生素B12缺乏的症状。维生素B12的主要食物来源为动物性食物，植物性食物基本不含维生素B12。而发酵豆制品含有一定量的维生素B12，因此素食者在日常膳食中应适当食用发酵豆制品，预防维生素B12缺乏。