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■在运动中永葆青春活力■（第1页）

■在运动中永葆青春活力■

一个人要在社会竞争中立于不败之地，首先要有一个健康的身体，而一个健康身体的获得要靠长期坚持不懈的锻炼。要在高节奏的工作之余坚持锻炼，就要有明确的健康意识和健身习惯。

运动能够帮你实现身材健美的愿望，并使你持久地保持体形，使你青春永驻。

运动让生命充满活力

如果你想拥有健美的身材，就要在你的生活中融入多维的运动。好的运动习惯可以提高你的运动水平，还可以自动向你提供多维的运动。

在美国，每年有30多万未成年人死于超重或身体怠惰，这一数字仅次于因吸烟而引起的死亡人数。据得克萨斯大学西南医药中心的一项研究发现：经过6个月的锻炼和训练，一个50岁的人可以达到20岁的人的健美水平。

运动能够帮你实现身材健美的愿望，并使你持久地保持体形。而如果将运动习惯和其他的饮食习惯结合起来，可以使你瘦得更快。它们还可以改善你的健康状况，使你青春永驻、更长寿。

使每日的运动成为你生活方式的一部分，你所要做的仅仅是养成运动的好习惯。一旦你养成了习惯，它们就永远为你所有，而由它们所带来的益处也同样让你受益无穷。

那么，让我们来看一下第一个运动好习惯：快速步行。它可以促进人体各系统、各器官的活动，改进和提高它们的功能，促进新陈代谢，提高代谢水平，使合成代谢和分解代谢处于相对平衡的状态，以改善健康状况，促使皮肤滋润，关节灵活，动作准确，体形匀称，体态端正，人体各部位都能得到协调地发展。由此可知，体育运动会使你变得风韵卓然、活力旺盛、柔软灵活、动作利落。

谁都清楚，时常会有烦恼纷袭而来，从而打破你心理的平衡。倘若此时你处于郁闷之时，不妨去运动吧，这是一种改变恶劣心情的有效方法，持续反复的运动有助于你的精神振作；倘若你处在较长时期的紧张之中，不妨去运动吧，这是一种转移大脑”兴奋灶”的积极性休息的方式，由于注意目标的变化，能有效地调节大脑的兴奋与抑制过程，进而会消除疲劳。

选择适宜的运动项目

运动需要讲究科学方法，各种健身的运动项目很多，你要根据自己的体能和身体状况，选择适合你的运动项目。每个人的身体条件不同、爱好不同，选择适合自己的运动项目很重要。选择时要注意简单易行，有兴趣，能使你在较长一段时间，最好是终生从事的运动项目，同时，受条件限制较少，能在绝大多数场合和气候条件下进行。有氧运动是被公认的最有效、最经济的健身方式，它能增强人体内氧气的吸入、输送和利用的耐久性，其特点是低强度、长时间、不间断而有节奏。它必备条件有三：运动所需的能量主要通过氧化体内的脂肪或糖等物质来提供；运动时全身三分之二的肌肉群都参与；运动强度在中低等之间，持续时间为15~40分钟或更长。

有氧运动的形式很多，如快走、慢跑、健身操、游泳、骑自行车、跳绳等。据测，在有氧运动时，人体吸入的氧是安静状态下的8倍。长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，抗衰老，增强大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。

下面是一些基本的运动项目，并提出它们的优缺点。

步行

——走路是任何人，在任何时间、地点都可以从事的锻炼。它的优点是动作柔和，不易受伤，特别适合于老年人和体重过重的人。实践证明，全力以赴地快步行走甚至比速度最慢的跑步效果更显著。步行的缺点是费时间，你得用大约两倍于跑步的时间来取得同样的效益。

跑步

——跑步被称为有氧代谢运动之王。它是周身的全面运动，可以在较短的时间内取得最大的效果。跑步也不需要什么技术，不需要用具和场地，只要有平整的道路，较干净的空气就行了。跑步除了提高有氧代谢功能以外，还可以增强骨骼密度，对于中年人锻炼慢跑可以从每分钟跑50米的速度开始，跑与走交替，以走作为休息，每次锻炼不少于10分钟，1～2周后可逐渐增加到每分钟跑100米，适应了再适当加快速度。时间也可从l0分钟增加到20~30分钟。慢跑中注意身体反应，脉搏数维持在每分钟170次范围，如40岁的脉搏数维持在每分钟130次左右为好。慢跑时因吸进足够氧气，所以在跑步后会感到头脑清醒，能增加工作的信心，因而有效地防止了中老年人骨质疏松的发生。

——游泳

游泳是全身运动，能全面提高心血管系统的功能和增强体质。由于它是在水里进行的，水的浮力减轻了关节和韧带的负担，所以游泳对老年人和超重的人是非常适宜的。游泳的限制性（实际并非游泳本身的问题）是它对场地的要求，必须天天能够到室内游泳池，否则坚持常年锻炼是有困难的。

——骑车

骑车是腿部大肌肉群的运动，在达到一定强度的情况下（每小时至少20公里）能够增强有氧代谢功能。而且，由于骑车人的体重大部分被车座支撑着，下肢关节承受的重量较小，不太容易受伤。但骑车的姿势对腰背不是很有利，卜肢肌肉也得不到足够的运动，所以必须辅以其他活动才能全面地锻炼身体。骑车的另一个局限是天气和道路，拥挤的交通与频繁的红灯会使骑车难以收到预期的效果。

——健身操

健身操由于有音乐的伴奏，给人以美感，而且又是集体一起操练，所以对许多不习惯独自锻炼的人来说有特别的吸引力。如果套路和动作编排得当，一套45分钟的健身操，可以给人以全面的健身效果。可是健身操很难进行统一的评定，只能取决于锻炼者自己，是以运动和运动量为标准还是以心率的高低为标准，锻炼者要做到心中有数。

制定可行的健身计划

任何安全有效的锻炼计划必须包括四个部分，它们是准备活动、有氧代谢运动、放松整理、徒手或负重的力量练习。

——准备活动

准备活动对任何运动都是很重要的。但很多人都忽略了它，其结果是经常肌肉酸痛、关节韧带扭伤，甚至发生因为突然进入大强度运动而引起的头晕、恶心等症状。一般说来准备活动的目的有两个：一是活动各个关节肌群，提高其温度，增加弹性以适应将要进行的运动；二是逐渐提高心率，让心血管系统做好大强度运动的准备，安全地进行有氧代谢锻炼。准备活动通常需要5～10分钟。可以先慢跑步2～4分钟，再做一套全身的柔韧性练习，也可以先做柔韧性练习，然后再做慢跑或其他活动。比较安全有效的柔韧性练习是坐在地上或躺在垫子上进行静力伸张练习，也就是保持某一部分肌肉韧带在被牵拉的状况下静止30秒到1分钟。

——有氧代谢运动

这一部分是整个练习的核心，质与量要兼顾。质是必须保证心率达到“有效的心率范围”，并保持在这个区域中；所谓“量”就是每次都要保持在20分钟耐力运动，每星期3次，每次30分钟，每星期4次，每次20分钟，其收效很明显，每星期5次，每次20到30分钟进步最快，但天天练习是不必要的，因为它的成效不比5次大多少，但受伤的可能性增加了。在周末，突击性运动是一种有害无益的运动。

——肌肉练习

这主要是针对耐力活动中没有得到锻炼的肌群，主要是四肢和腰腹。

可以做徒手的俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身，也可以进行举重练习，最后再做几分钟的放松性柔韧练习，整个锻炼就可以结束了，总共大约需要40～50分钟。

——放松整理