小说屋

第1章 懒人要会的懒运动事半功倍的健身法则（第4页）

操练过程：身体下蹲，膝关节弯曲成直角，同时踮起脚跟，两手放下前后摆动3次，还原成准备姿势。此动作可根据个人身体情况，重复做16～32次。

2。坐撑踢腿

准备姿势：坐地，两手伸直后支撑，背挺直，两肩轻轻后展，膝盖弯曲，脚掌着地。

操练过程：两脚轮流向上踢腿，各进行15次。

3。侧卧曲小腿

准备姿势：身体左侧卧，背和两腿成一直线，右手前臂支撑，左手掌放于胸前。

操练过程：左腿膝关节弯曲16次，让脚后跟尽量贴近臀部换方向后，再屈右腿做16次。

4。仰卧侧放腿

准备姿势：身体仰卧，两手伸向两侧，掌心向下。两腿向上伸直后与地面垂直，膝盖不要弯曲。

操练过程；先右腿侧向放下贴地后还原，然后左腿侧向放下贴地后还原，两腿轮流进行，各做16次。

5。俯撑后抬腿

准备姿势：跪在地上，两手扶地，前臂支撑。

操练过程：先向上抬右腿至身体平行，再屈膝关节，使小腿垂直于大腿，还原成准备姿势、然后换左腿练习，两腿各做16次。

6。仰卧起坐

准备姿势：仰卧，屈膝，两手抱头，两臂向两侧张开。

操练过程：仰卧起坐成45°后，还原成预备姿势。躺下时用鼻子吸气，坐起时用嘴呼气。重复做32次，中间可酌情休息片刻。

7。坐地举腿

准备姿势：坐地，两腿伸直，两臂伸直支撑于体后。

操练过程：膝关节稍弯曲后两腿上举齐胸高，最后还原成准备姿势。重复做32次，中间可酌情休息片刻。

8。仰卧飞鸟

准备姿势：仰卧，分腿屈膝，两手握哑铃或装满水的饮料瓶向两侧伸直，肘关节稍弯曲。

操练过程：两手快速举至胸前上方后，缓慢还原成预备姿势重复做24次，中间可酌情休息片刻。

沙发健身操

沙发是大多懒人离不开的一个地方，怎样运用好沙发做一做沙发健身操呢，在沙发上的健身操也能活动全身各部位，尤其对各关节锻炼效果更佳，并对促进消化系统、呼吸系统功能有特效，同时可提高手臂和腿的承受能力。

1。拧体

准备姿势：俯卧在长沙发上，两小臂交叉置于头下，两腿伸直。

操练过程：从头至脚，先向左拧转身体90°，整个肢体随头颈拧转而运动。拧转时吸气，还原时呼气。还原后再向右拧转。左右各做6次。

2。托体

准备姿势：坐在单人沙发上，双臂扶在沙发扶手上。

操练过程：两手支撑沙发扶手，将身体托起，两腿向前尽力伸直，稍停片刻后，还原成预备姿势。撑起时吸气，还原时呼气。重复做6次。

3。蛙泳

准备姿势：同2。

操练过程：两腿做蛙泳的动作20次，保持自由的呼吸。