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第1章 懒人要会的懒运动事半功倍的健身法则（第5页）

4。托肩

准备姿势：仰卧平躺在长沙发上，两手臂放在身体两侧。

操练过程：上体抬起，吸气；还原成预备姿势，呼气。重复做20次。

5。顶背

准备姿势：面对单人沙发，两手放在扶手上，将头顶至沙发靠背的底部，两脚站在地上。

操练过程：两脚不动，身体左右摆动30次，保持自由的呼吸。

6。举腿

准备姿势：仰卧平躺在沙发上，两手臂放在身体两侧。

操练过程：两腿轮流交替向上方举腿各20次，保持自由的呼吸。

7。蹬车

准备姿势：臀部坐在单人沙发前沿处，两手扶在扶手上。

操练过程：两腿向前上方作蹬车状交替蹬踏，左右腿各20次，保持自由的呼吸。

睡前简易**操

如果平时太忙，没有太多时间用来运动健身，那么可以利用睡觉前的时间来做点运动，用时不多，却能够锻炼出美妙的曲线及健康。

这种简易**操的操练方法如下：

1。按摩腹部

仰卧**，两手搓热后，用右手掌按顺时针方向绕脐按摩腹部81次后，再用左手掌逆时针方向绕脐按摩腹部81次，用力适度，不快不慢，可促进消化，有养生、延年益寿的功效。

2。搓脚侧

仰卧两脚内侧相互搓摩60次，有缓解腰疼的功能。

3。搓脚心

仰卧，用右脚的脚跟，搓摩左脚心60次后，再用左脚的脚跟搓摩右脚心60次。用力可适当大一些，有延年益寿的功效。

4。缩肛

仰卧，肛门收缩，保持数秒后放松还原，做60次。这样会有利于大便。

5。按摩肾部

仰卧，膝关节弯曲，两脚撑地，抬高臀部，两手半握拳，用拳背按摩后腰处60次，有增强肾功能的功效。

6。拉耳垂

仰卧，用两手的大拇指和食指有节奏地反复牵拉耳垂30～50次，直至耳廓有热胀感为止，有祛病延年的养生功效。

7。搓脸

抑卧，用两手中指揉两侧鼻翼旁的“迎香穴”十余次，然后两手向上搓到额头，再沿两颊向下搓到下颌处会合。反复做20次，可促进面部血液循环，预防感冒，也能美容。

8。深呼吸

仰卧，做完以上练习，再做数次深呼吸这样有利于尽快入睡。