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第四节 医生助你养成良好的健康习惯（第3页）

要想从根本上解决睡眠障碍，就要从人的自身找原因。佛伦茨博士最后说，大脑垂体激素的分泌，归根结底还是由于人的潜意识控制的。其实一个人只要养成良好的饮食习惯，按时起床、就寝，时刻保持轻松、愉快的情绪，不让自己的身心过度疲劳，失眠就不会找不上你。另外很重要的一条，切不可黑白颠倒，人为地破坏自己的生物钟。

所以养生之道认为，没有比睡眠和吃饭更重要的，因为人的一生当中至少1／3的时间是在睡眠中度过的，如果作息无序，睡眠不足，或睡不安稳，必然会影响到人的身体健康与寿命。

大脑的重量占人体重的2。5％，消耗的能量却占人体总耗能的20％，所以大脑比别的器官更易疲劳。消除大脑过度疲劳最有效的方法就是睡眠。

由于现在生活节奏加快，人们的社会压力普遍增大，为了工作业绩加班加点是常有的事，就有人会开夜车。开夜车，不是平时所说的上夜班。上夜班的人，白天有充分的休息，只要调整得好，于身体并无大害。但若白天工作紧张，夜晚再加班加点工作，则是一种不科学的生活方式。

医学早已证实，人体内确有“钟表”，科学家称之为“生物钟”。其控制部位在下丘脑的视交叉。它使人能够清晰地分辨夜与昼。生物钟控制着人体机能严格按照昼夜规律有节奏地变化。白天，机体为适应各种活动表现出来体温、血压略高，脉搏略快而有力；夜间，又都相应地降低或减缓，以适应平静的睡眠。近来又发现，促进人体生长发育的生长素，只有在夜间，才由脑下垂体前叶分泌。因此，经常白天劳累，夜间又休息过晚，会导致生长素分泌的紊乱，极大地妨碍身体健康。

脑的活动需要大脑的蛋白质，而这一物质基础的补充，同样也是在夜间进行的。在夜间睡眠时，体内就合成大量蛋白质，为醒来工作做准备。此外，脑本身也需要夜间睡眠来恢复它的功能。长期地“开夜车”还会引起一系列慢性疲劳综合症，出现头晕、头痛、失眠、记忆力衰退、烦躁、疲乏、心悸、胸闷、多汗等症。若身体活动少，进食脂类食物又多，会使脑动脉硬化。因此，“开夜车”实在得不偿失。

生命在于运动

“生命在于运动”是法国思想家伏尔泰的一句名言。他揭示了生命活动的基本规律：一旦生命的存在形式——运动停止了，生命也就终止了。

生长、发育、成熟、衰老是生命发展的自然规律，每个人都要经历衰老阶段。衰老是一切生物随着时间的推移而自发的必然过程。她表现为一定的组织器官衰老及其功能、适应性和对外界有害因素抵抗力的减退。

衰老是一个很复杂的现象。人在成熟后，随年龄的增加，大多数器官的功能减退。从30岁以后，机体功能每年约下降0。6～0。7％，在30岁到70岁的40年间，总的功能下降近30％。心输出量、最大心率、肺活量也成类似的下降趋势。俗话说人老先从腿上老，两腿的肌肉会随着年龄增高而呈现大量萎缩和肌力丧失。到了老年，肌肉的肌力、动力和耐力均会明显减退。同时，关节僵硬，丧失关系到稳定性的灵活性。动作缓慢，行走不稳，特别是下肢的髋关节和膝关节的运动幅度受限。骨质疏松的进展速度，男女不同。妇女从30～35开始，骨盐丢失率每年约0。7～1。0％。妇女约在停经5年后，骨盐丢失率每年高达2～3％。男子从50～55岁开始骨盐丢失率明显增高。随骨盐丢失率的进展，70岁妇女约丢失30％骨盐，而男子则丢失15％。由于运动减少，重力和肌力对骨的作用减退，致使骨的矿盐成分降低。反过来说，作用于骨的机械力可防止骨质丢失。因此废用或不运动是衰老的一个重要因素。

人体衰老进程的快与慢，寿命的长与短，受许多因素的影响，如社会制度、经济状况、营养、医疗卫生条件、体力活动以及遗传、环境气候、疾病等。但国内外大量调查研究资料表明，体力活动对于防病抗老是有积极作用的。我国早在古代就用“流水不腐、户枢不蠹”来比喻运动对防病抗老的作用。现代医学也给予“生命在于运动”这一指导思想，把体育锻炼作为老年人防病抗老的重要手段。老年人体育锻炼和老年人的医疗体育已成为运动医学和康复医学的组织部分。在老年病的预防中，也把体力活动视为重点之一。

生命在于运动。运动最好从中年开始，长期坚持，成效显著。老年人离退休后更应重视运动锻炼，预防和延缓肌肉功能减退。老年人50％的功能减退归咎于废用性，而这一部分功能减退能借运动来防止。老年人坚持不懈地运动，不仅有助于肌肉本身的功能，而且更重要的是关系到心脏功能。运动的生理效益，更多的是利用老年人的心血管系统。运动不仅促进心脏的肌力和血液循环，而且可减轻动脉硬化病变程度及减少血栓的发生率。坚持长期运动，可获得以下功效：1降低收缩压；2减少血液中的儿茶酚胺；3减少血凝倾向；4降低血清胆固醇、甘油三酯；5增加高密度脂蛋白；6扩大心脏的冠状动脉供血量；7改善精神状态，增加信心。

由于衰老所至的心功能降低、肌肉萎缩无力、关节僵硬和骨质疏松等变化，其中近一半的功能减退，可借助长期坚持的体育锻炼来预防或逆转。老年人应采取适量的运动，不可急于求成。可适当进行步行、慢跑、骑自行车、游泳及其它有氧运动。因为这些运动可自我掌握或调节运动量。长期坚持每小时步行3里左右距离，对延缓衰老或疾病康复是行之有效的。慢跑、骑车、游泳等亦可得到相同效果。这些运动可使肌肉有节律地收缩与舒张，促进血液循环，增加心输出量。下肢肌肉的运动更有助于血液循环，特别有利于血液流回心脏。下肢肌肉的积极主动收缩，例如步行或游泳，可产生30％以上的所需能量，促进血液流动。这样，可以减少同等量的心脏工作。老年人可通过长期锻炼促进机体耐力和承受应激的能力。如坚持不懈、持之以恒地锻炼下去，可达到年轻10～20岁的效果。某些小运动量的项目是针对老年人的，对心血管和肌肉两方面有益。大运动量的运动项目对老年人不但无益，甚至危险有害。不可像青年人那样去拼搏，只有适度运动才有益于健康。为了取得有益的活动量，老年人应每天运动30分钟，每周至少三次，每次锻炼间隔不要超过两天以上。一个人必须学会数自己的脉搏。在运动前后要数一下脉搏，运动后的脉搏要达到亚极性心率，即195减去自己的年龄，作为对运动是否有效的评估。评估某一项运动的效果，对老年人来说首先表现在增加血输出量、心搏量及最大心率，与此同时，肌力和耐力增加、关节弯曲度增加、骨质脱钙推迟甚至可逆转。

运动对老年患者有一种镇静效果，因此可减轻或消除患者焦虑和忧郁情绪。在康复医院广泛采用体育疗法。病人通过体疗，不仅增加运动的耐受性，有了生活自理能力，而且产生了自尊心和乐观情绪。因此，运动对调整心理平衡产生重要作用。

俗话说，“人强人欺病，人弱病欺人。”人体较完善的免疫系统，保证着身体的健康。研究资料表明，科学合理的身体锻炼可进一步提高机体的免疫力。老年人适度运动能延缓因年龄增长而带来的生理机能的衰退，可加速体内新陈代谢，有效地提高心脑血管功能；能调节体内各器官的机能，增强免疫力，起到抵御非典等病毒的作用。

科学健身是抵御疾病的良方

如何选择正确的锻炼方式，科学有效地健身，提高机体免疫力呢？研究人员特别提出，老年人尤其是体弱者，在进行锻炼时应注意：

（1）全面、定期地进行体检。了解锻炼前、锻炼中和锻炼一个阶段后的身体情况，疾病进展和各脏器的功能水平。特别注意心脑血管系统的变化，确保锻炼的安全性。

（2）开始锻炼时要低强度、短时间。用2周左右的时间观察身体反应，经过一段时间的适应后，可小幅度增加运动量，呈波浪式渐进，不要追求直线增加运动量。

（3）有规律、持之以恒地参加锻炼。每周至少锻炼3次。一般说来，达到最佳效果需要数周或数月的时间。

（4）锻炼方式多样化。应注意运动项目上的互补，运动方法可选用从头到脚、从内到外的各系统器官的全面活动。但要注意避免屏气或过分用力以及猛然低头、弯腰等动作。根据个体差异，老年人可选择的运动方式首推太极拳、慢跑和步行；鼓励进行的运动项目为游泳、骑自行车、网球、门球、老年健身、秧歌、木兰拳、木兰扇等。生病时应立即停止锻炼。

（5）锻炼前进行准备活动，运动后进行整理活动。年龄越大，准备活动应越充分，10分钟左右的伸展动作、慢走等可避免损伤；跑步之后至少慢走2～3分钟；力量练习后先休息5分钟，再洗一次温水澡。

总之，老年人进行体育锻炼强调的是适量运动，很少参加运动的人务必遵守循序渐进的原则，切忌急于求成。若过于疲劳，反而会降低机体的免疫功能，给病毒以可乘之机。

年轻人也不要经常做剧烈运动，当今科学家最新研究统计表明：“生命在于调节自身的生理平衡”。轻微而适当的运动，有助于健康长寿；而剧烈运动，只能催人早衰早逝。

国外一家保险公司在调查3500名已故的运动员生前健康状况时发现：其中有些人40～50岁左右就有心脏病，许多人寿命比普通人还要短。那些运动剧烈而过量的人，最易积劳病疾，运动员猝死的也不乏其人。据科学家们分析，剧烈运动最易造成无氧代谢，而无氧代谢有损于健康与长寿。

无氧代谢运动是指肌肉在没有持续氧气供给的情况下的剧烈运动。典型的无氧代谢运动有100米和200米赛跑，以及高强度时间使用爆发力的运动，如跳高、跳远、举重和投掷等。在从事这些运动时，尽管我们的心与肺脏用尽全力增加对肌肉的氧气供应，仍无法满足急剧增加的四肢肌肉对氧气的需求，于是大脑、肝、肾和胃肠的血管都收缩，把血“挤”出来，供应四肢肌肉，而使这些脏器在运动中处于缺氧状态，十分有害于身体。

有氧代谢运动是在运动过程中，经过心肺的努力，加快呼吸与心跳，以满足肢体肌肉对氧气需求之增加，在运动中氧的供需呈动态平衡。有氧代谢运动是一种以训练身体耐力为目标的运动。近年关于运动与健康研究最重大的突破是，认识到中度（而非剧烈）运动有益于健康与长寿。不少人认为，只有运动后大汗淋漓、腰腿痛才过瘾，才有健身效果，这是完全错误的概念。有氧代谢运动包括快步行走、慢跑、骑自行车、跳绳、扭秧歌、跳健身舞、滑冰、游泳等。

有氧与无氧代谢运动的一个重要区别是运动量的大小。如何判断我们的运动是否属于有氧代谢呢？心率快慢是衡量运动强度的标尺。

古人养生之道就是调养生息，有劳有逸，有动有静，动与静二者不可偏废。只强调“生命在于运动”是不全面的。应当是“生命在于调节自身生理平衡”，而剧烈运动是无助于调节自身生理平衡的。