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三老年人膳食指南（第2页）

4。保证获得足够的优质蛋白质

由于老年人的蛋白质分解代谢增强，对蛋白质的利用能力降低，为补偿功能消耗，必须保证老年人获得足够的优质蛋白质。鱼、蛋、畜禽瘦肉等动物性食物和奶类、大豆等都富含消化吸收率高的优质蛋白质及矿物质，因而是老年人营养的重要部分。

（1）吃足量的肉。鱼、虾、畜禽肉和蛋类等动物性食物都含有消化吸收率高的优质蛋白、脂溶性维生素、B族维生素以及多种微量营养素，对维持老年人肌肉合成、健康骨骼和增强抗衰老、抗疾病与免疫功能十分重要。

（2）天天喝奶。奶类富含钙，是优质蛋白质和B族维生素的良好来源。研究表明，牛奶中的乳清蛋白对促进肌肉合成、预防肌肉衰减很有益处。同时，牛奶中钙的吸收利用率很高。建议老年人多喝低脂奶及其制品，保证每天能续表摄入300g鲜牛奶或相当量的奶制品。乳糖不耐受的老年人可以考虑饮用低乳糖奶或食用酸奶。

（3）每天吃大豆及豆制品。

老年人每天应该进食一次大豆及豆制品，增加蛋白质摄入量。

5。合理使用营养强化食品由于生理功能减退以及食物摄入不足等原因，老年人更易出现矿物质和某些维生素的缺乏，如钙、维生素D、维生素A缺乏以及发生贫血、体重过低等问题，所以日常生活中应针对性地安排膳食，合理地食用营养食品或营养素补充剂（以下简称“营养强化食品”），弥补膳食营养素摄入的不足，做到精准管理健康。

营养强化食品包括单一或多种维生素和矿物质，应根据自己的身体状况需要和日常膳食状况，在医师或营养师指导下，选择适合自己的品种。购买营养强化食品时应读懂标签，准确选购。

需要强调的是，食用营养强化食品是在老年人膳食营养素明显摄入不足，并出现相关营养素缺乏症状情况时的无奈选择。因为任何天然食物都含有多种营养素，而这是营养强化食品所不具备的。比如，动物性食物和黄绿色蔬菜与水果富含维生素A，奶制品和豆类、坚果类及小鱼小虾富含钙，维生素D主要存在于海鱼、动物肝脏、蛋黄及鱼肝油制剂中，而成年人只要经常接触阳光，一般不会发生维生素D缺乏病。

另外，要高度警惕社会不法分

子以老年人为对象，采取集体洗脑的方式或以小礼品为诱饵，推销五花八门的所谓保健品，声称养生保健、包治百病，蒙骗坑害老年人。

6。重视预防老年人贫血

说到贫血，人们往往联想到儿

童和妇女，而实际上，老年人贫血也比较常见。因此，应该积极采取措施预防老年人贫血：

（1）帮助老年人积极进食。增加主食和各种副食品的摄入，保证能量、蛋白质、铁、维生素B12、叶酸和维生素C的供给，提供人体造血的必需原料。

（2）合理调整膳食结构。动物肝脏、血、畜禽肉、鱼类等动物性食品是铁的良好来源，吸收利用率高，并富含维生素B12，而老年人常因动物性食物摄入量减少，特别是不少老年女性信奉吃素，从而导致铁和维生素B12摄入不足。

因此，老年人应注意适量增加畜禽瘦肉、鱼、动物的肝脏、血等的摄入。另外，水果和绿叶蔬菜可提供维生素C和叶酸，可促进铁的吸收和红细胞合成，老年人也应该增加这些植物性食物的摄入。

（3）浓茶、咖啡会干扰食物中铁的吸收。因此，在饭前、饭后1h内不宜饮用。

铁摄入不足是造成贫血的一个重要原因。增加铁摄入是预防缺铁性贫血的关键措施。在膳食铁摄入不足时，可在医师或营养师指导下，选用铁营养强化食品，并适当补充维生素C和B族维生素，促进铁的吸收利用。同时，一些感染性疾病和肿瘤也可导致老年人贫血，应在积极治疗原发病的同时，进行合适的营养支撑，切实降低贫血的危害。

7。注重摄入高钙食物，预防骨质疏松钙摄入不足与骨质疏松的发生和发展有着密切的关系。调查表明，我国老年人膳食钙的摄入量不到推荐量的一半。因此，应特别注重老年人在日常膳食中摄入含钙高的食物。

奶类不但钙含量高，而且钙与磷比例比较合适，还含有维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子，吸收利用率高，因而是膳食优质钙的主要来源。

豆制品（豆腐、豆腐干等）、海产类（海带、虾、贝类）、高钙低草酸蔬菜（芹菜、油菜、紫皮洋葱、苜蓿等）、黑木耳、芝麻等也是天然含钙高的食物。

日常膳食必须确保老年人每

天能摄入300g鲜牛奶或相当量

的奶制品，可采用多种组合方式，如每天喝鲜牛奶150～200g和酸奶150g，或者全脂牛奶粉25～30g和酸奶150g，也可以鲜牛奶150～200g和奶酪20～30g。

需要强调的是，预防骨质疏松要从青少年做起。在青少年时期就要注意摄入足量的奶类来源的钙，在骨骼成熟之前尽可能提高骨密度峰值，为远期预防因年龄的增长而导致的骨量下降和骨质疏松打下基础。

8。户外活动安全第一

户外活动能够更好地接受紫外线照射，有利于体内维生素D合成，延缓骨质疏松和肌肉衰减的发展。老年人的运动量应根据自己的体能和健康状况随时调整，量力而行，循序渐进。在活动时，应当注意以下几个问题：（1）安全第一。老年人存在自身体力和协调功能下降的生理变化，应避免参与剧烈和危险的项目，防止运动疲劳和运动损伤，尤其要注意关节损伤。对于体重较大的老年人和关节不好的老年人，应避免爬山、登楼梯、骑自行车、爬坡等。

（2）多种运动。选择多种运动项目，尤其是能够活动全身的项目，使全身各关节、肌肉群和多个部位得到锻炼。适宜老年人的运动包括步行、快步走、太极拳、门球、瑜伽等耐力性活动和抗阻运动（举哑铃、拉弹力带等）。

（3）舒缓自然。运动前或运动后要做好准备或舒缓运动，顺应自己的身体状况，动作应简单、缓慢，不宜做负重憋气、用力过猛、旋转晃动等剧烈运动。

（4）适度运动。要根据自身状况选择适当的运动时间，掌握运动频率和运动强度。一般认为，户外锻炼以每天1～2次、每次1h左右、以感觉到呼吸速度和心跳明显加快并有轻微出汗为宜，或每天至少快步6000步。注意每次运动要量力而行，强度不要过大，运动持续时间不要过长，可以分多次运动，每次运动持续时间10min以上。

（5）防止跌倒。老年人无论开展哪项活动，都要特别注意防止跌倒，跌倒很容易引起身体的严重损伤，如骨折、脑出血等。除了注意灯光、台阶等外在环境因素，老人肌肉弱化、感觉神经元的退化、平衡能力差、视力障碍、认知能力下降等也是容易发生跌倒的原因，所以老年人的活动场所应选择平整的场地，穿合适的鞋袜，开展适合自己的活动方式，并进行有针对性的身体锻炼，如动态及静态的平衡练习、核心力量练习、下肢力量练习、柔韧性练习、协调练习等。太极拳活动被证明是一种适合老年人开展的有效的、显著降低跌倒风险的运动。

9。延缓老年人肌肉衰减的重要方法骨骼肌是身体的重要组成部分，老年人不可避免地面临肌肉萎缩的问题。

延缓肌肉衰减（肌肉衰减常用检查方法：骨骼肌量的检测、骨骼肌力量测量、骨骼肌功能检测）对维持老年人活动能力和健康状况极为重要。延缓肌肉衰减的有效方法是吃动结合，保持健康体重，一方面要有效增加摄入富含优质蛋白质的瘦肉、海鱼、豆类等食物，另一方面要坚持进行有氧运动和增加抗阻运动，延缓骨骼肌量减少、肌肉力量和（或）肌肉功能减退情况的发生。具体要做到以下几个方面。

（1）日常膳食要注意常吃富含优质蛋白质的动物性食物，尤其是红肉、奶类及大豆制品。