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三老年人膳食指南（第3页）

（2）膳食中要多安排富含ω-3多不饱和脂肪酸的海产品，如海鱼和海藻等。

（3）必须增加户外活动时间，多晒太阳，并适当增加摄入维生素D含量较高的食物，如动物肝脏、蛋黄等。

（4）根据老年人的身体情况，还可以开展拉弹力绳、举沙袋等抗阻运动的锻炼，每次20～30min，每周≥3次。此外，亦可增加日常身体活动量，减少静坐或卧床。活动时应注意量力而行，动作舒缓，避免碰伤、跌倒等事件发生。

10。老年人如何保持健康体重

体质指数（BMI）是衡量体重是否健康的指标，其计算方法是用体重（千克）除以身高（米）的平方，如你身高1。65m，体重65kg，则BMI为65÷（1。65×1。65）=23。9kgm2。健康成年人的BMI应为18。5～23。9kgm2，BMI＜18。5kgm2是营养不良（体重过低）的判别标准，24。0kgm2≤BMI＜28。0kgm2为超重，BMI≥28。0kgm2为肥胖。但随着年龄增加，老年人骨质疏松发生率增加，脊柱弯曲变形，故而身高会较年轻时缩短，而体内脂肪组织增加又使BMI相应性升高。国外研究资料表明，BMI低的老年人死亡率和营养不良风险增加，生活质量下降。因此，65岁以上老年人对体重的要求应给予个体化评价和指导。

研究表明，老年人体重过低会增加营养不良和死亡率风险：a。免疫力降低，增加疾病的易感性；b。骨折率上升；c。某些应激状态的耐受力低下；d。经不起疾病消耗；e。损伤和外伤愈合缓慢；f。对寒冷的抵抗力降低；等等。因此，“千金难买老来瘦”的传统观点必须纠正，原则上建议老年人BMI最好不低于20。0kgm2，最高不超过26。9kgm2。另外，尚需结合体脂和本人健康情况来综合判断，无论如何，体重过低或过高都对老年人的健康不利。这里鼓励通过营养师的个性化营养状况评价和指导来判断体重过低还是过高并制定营养干预措施。

老年人应时常监测体重变化，使体重保持在一个适宜的稳定水平。如果没有主动采取减重措施，与自身一段时间内的正常体重相比，体重在30d内降低5%以上，或6个月内降低10%以上，则应该引起高度注意，应到医院进行必要的检查。

一些高龄老人由于牙齿的原因影响摄食和消化吸收问题，容易出现体重降低和消瘦的情况，可在积极治疗相关疾病的同时，试用以下方法来增加体重：（1）除一日三餐外，可

适当增加2～3次间餐（或

零食）来增加食物摄入。

（2）零食可选择能量

和优质蛋白质较高并且喜欢

吃的食物，如蛋糕、奶酪、

酸奶、碎软的坚果等。

（3）适量参加运动，

促进食物的消化吸收。

（4）加强社会交往，

调节心情，增进食欲。

（5）保证充足的睡眠。

多数老年人会随着年龄增长而体重增加，针对这些情况，必须合理安排好饮食和活动，保持适宜体重。体重过高，增加患冠心病、糖尿病、高血压病等疾病的风险。而体重明显过高的老年人更应注意适当增加身体活动量和适当控制能量摄入，逐渐使体重回归到适宜范围内，切忌在短时间内体重出现大幅度变化。

11。日常要主动足量饮水

老年人的身体对缺水的耐受性下降。饮水不足可对老年人的健康造成明显影响。因此，老年人日常主动足量饮水很重要，不能等口渴了才喝水。正确的饮水方法是主动、少量、多次饮水，每次50～100mL，清晨一杯温开水，睡前1～2h一杯水，晚上夜尿和午睡醒来时也可喝点水，养成主动、定时的饮水习惯。老年人每天的饮水量应不低于1200mL，以1500～1700mL为宜。

饮水首选温热的白开水，根据个人喜好，也可选择饮用淡茶水。

12。要重视老年人的便秘问题

便秘表现为排便次数减少、粪便干硬和（或）排便困难。排便次数减少指每周排便＜3次。排便困难包括排便费力、排出困难、排便不尽感、排便费时和需手法辅助排便。慢性便秘则是指便秘的病程至少为6个月。

老年人发生便秘的原因是多方面的，只有找准原因，对症施治，才能收到好的效果。

（1）与年龄有关。老年人便秘的发生率较青壮年明显增高。这主要是因为随着年龄增加，老年人的食量和体力活动明显减少，胃肠道分泌消化液减少，肠管的张力和蠕动减弱，胃结肠反射迟钝，直肠敏感性下降，使食物在肠内停留过久，水分过度吸收而引起的。高龄老人还会因老年性痴呆或精神抑郁症而失去排便反射，引起便秘。

（2）不良生活习惯。a。饮食因素。老年人牙齿脱落，喜吃低渣精细的食物，而有的老人饮食更简单，食物缺粗纤维，使粪便体积缩小，黏滞度增加，在肠内运动减慢，水分过度吸收，从而导致便秘。此外，由于进食少，食物含热量低，胃肠通过时间长，亦可引起便秘。b。排便习惯。有些老年人没有养成定时排便的习惯，常常忽视正常的便意，致使排便反射受到抑制而引起便秘。

c。活动减少。老年人由于习惯久坐或因某些疾病和肥胖因素而身体活动减少，特别是因病卧床或坐轮椅的患者缺少运动性刺激，减弱了粪便的推动力，往往易患便秘。

（3）精神心理因素。患抑郁、焦虑、强迫症等心理障碍者易出现便秘。

（4）肠道病变。肠道的病变如炎症性肠病、肿瘤、疝、直肠脱垂等易导致功能性出口梗阻而引起排便障碍。

（5）全身性病变。全身性疾病如糖尿病、尿毒症、脑血管意外、帕金森病等。

老年人便秘有极大的危害性，主要表现在以下三个方面：（1）老年便秘者排便时间较长，由蹲位站起时，易因直立性低血压导致脑供血不足而发生晕厥；过度用力排便可致原有冠心病的老年人发生心绞痛以及心肌梗死，高血压者发生脑血管意外。

（2）合并前列腺肥大者可因粪便滞留压迫而加重排尿困难和尿潴留，严重便秘还会使老年人发生各类疝的可能性增加或加重疝的病情。

（3）长期便秘的老年人可因肠腔内毒素过多吸收而发生头痛、头晕、食欲不振、失眠等，并容易发生结肠癌。