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第二章保障人身安全（第5页）

推荐一：食物多样，谷类为主

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

每天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。

食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

推荐二：吃动平衡，健康体重

各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。

食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。

坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150min以上；主动身体活动最好每天6000步。

减少久坐时间，每小时起来动一动。

推荐三：多吃蔬果、奶类、大豆

蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。

餐餐有蔬菜，保证每天摄入300～500g蔬菜，深色蔬菜应占12。

天天吃水果，保证每天摄入200～350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。

经常吃豆制品，适量吃坚果。

推荐四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。

每周吃鱼280～525g，畜禽肉280～525g，蛋类280～350g，平均每天摄入总量120～200g。

优先选择鱼和禽。

吃鸡蛋不弃蛋黄。

少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

推荐五：少盐少油，控糖限酒

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25～30g。

控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。

每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

足量饮水，成年人每天7～8杯（1500～1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。

儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。

推荐六：杜绝浪费，兴新食尚

珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。

食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。

学会阅读食品标签，合理选择食品。

多回家吃饭，享受食物和亲情。

传承优良文化，兴饮食文明新风。

（2）特定人群膳食指南。在该部分中，针对孕妇、乳母、0～6个月，7～24月婴幼儿、学龄前儿童、学龄儿童、老年人和素食人群等特定人群的生理特点及营养需要，在一般人群膳食指南的基础上对其膳食选择提出补充指导。

（3）中国居民平衡膳食实践。主要是指导大众如何在日常生活中如何具体实践膳食指南的科学推荐，通过食物选择和营养饮食指导，告诉大家如何依据指南安排一日三餐的饮食。根据新的推荐对中国居民平衡膳食宝塔进行了修订，同时推出两个新的可视化图形，分别是中国居民平衡膳食餐盘和儿童平衡膳食算盘，以便于平衡膳食知识的理解、学习、操作和传播。

合理的饮食安排、和谐的进餐环境和科学的进餐方式，不仅有利于增进食欲、胃肠消化，而且能使人正常、有规律地生存与生活，促进人的正常生理活动和健康延寿。